Hoe te beginnen met afvallen? Het onderwerp overgewicht, voeding en lichaamsbeweging is gehuld in veel geruchten en mythen. Weinig dingen zijn zo controversieel als het verwijderen van ongewenste volumes. Ondanks de verscheidenheid aan technieken, zijn er fundamentele en universele regels die voor absoluut iedereen werken. We zullen er in dit artikel over praten.
Het milieu en de levensstijl zijn de afgelopen decennia drastisch veranderd. Veel fastfood, een verscheidenheid aan streetfood, cafés en restaurants verschenen, mensen gingen steeds meer uit eten en maakten gebruik van bezorgdiensten, portiegroottes namen aanzienlijk toe en tegelijkertijd bleek het moeilijker om gezond voedsel te kiezen.
Daarnaast zijn werk en vrije tijd sedentair geworden. Ondanks de bekende voordelen van lichaamsbeweging, is er wereldwijd een dalende trend. Volgens de laatste rapporten van de Europese Unie sporten 6 op de 10 mensen ouder dan 15 jaar niet of zeer zelden. Tegelijkertijd brengt een aanzienlijk deel van de volwassen bevolking van Europa meer dan vier uur per dag zittend door, wat niet anders kan dan de gezondheid en het uiterlijk beïnvloeden.
Zo beïnvloeden veel factoren wat we eten en welke manier van leven we kiezen, waardoor het noodzakelijk is om een bewuste keuze te maken om veranderingen in gang te zetten.
Bepaal je motivatie om af te vallen
Vaak wordt aan deze fase niet voldoende belang gehecht, omdat men denkt dat de wens om in een ooit favoriete jurk te passen of prachtige foto's op het strand te maken een effectief doel is. Maar esthetische aantrekkingskracht is slechts één kant van de medaille, op de tweede zijn veel belangrijkere en belangrijkere dingen: het wegwerken van complexen en twijfel aan jezelf, de wens om gezonde kinderen te krijgen, de noodzaak om van kortademigheid af te komen, hormonale verstoringen en andere gerelateerde problemen.
Het is altijd moeilijk om de eerste stappen te zetten, je wilt het uitstellen tot later, even pauzeren of het idee helemaal laten varen. Bovendien worden in het begin vaak onrealistische doelen voor gewichtsverlies gesteld, wat leidt tot hoge verwachtingen, wat later leidt tot frustratie, stress en gebrek aan vooruitgang. Laat je niet leiden door het alles-of-niets principe. Stel het ultieme gewenste doel en veel tussentijdse (realistische! ) doelen. Stel je voor dat je een route voor een auto bouwt, het principe is hetzelfde.
Onthoud dat eten geen beloning voor een training mag zijn of een afleiding voor de chocolade die je eet. Schuld is een motivatiekiller.
Analyseer tegelijkertijd waarom u te zwaar bent. Is dit een recente verandering of een langetermijnbeeld? Ben je dingen anders gaan doen - meer buitenshuis eten, minder bewegen of je eetpatroon veranderen? Als u de oorzaak kent, kunt u sneller naar uw doel gaan.
Hoe stiller je gaat, hoe verder je komt
Afvallen is een systematisch en langdurig proces. Zelfs een klein gewichtsverlies (5 tot 10% van het totale lichaamsgewicht) kan gezondheidsvoordelen opleveren, zoals het verbeteren van de bloeddruk, het cholesterol- en bloedsuikergehalte en het verminderen van risicofactoren voor chronische ziekten die verband houden met obesitas.
Neem geen toevlucht tot radicale diëten en vermoeiende vastensystemen. Ze leiden in de eerste paar weken tot snel gewichtsverlies, maar het is onwaarschijnlijk dat ze op de lange termijn werken, omdat dergelijke veranderingen in levensstijl niet kunnen worden volgehouden. Zodra u het regime annuleert, keert u terug naar oude gewoonten en komt u aan.
Houd er ook rekening mee dat vrouwen over het algemeen een hogere vet-tot-spierverhouding hebben dan mannen en een rustmetabolisme hebben dat 5-10% lager is. Zo bleek uit een 8 weken durend onderzoek onder meer dan 2. 000 deelnemers met een caloriearm dieet (800 kcal per dag) dat mannen onder dezelfde omstandigheden 16% meer gewicht verloren dan vrouwen.
Bekijk de kwantiteit en kwaliteit van het geconsumeerde voedsel
Veel mensen hebben geen idee hoeveel calorieën ze eten. Volgens een studie gepubliceerd in de New England Journal of Medicine, werden twee groepen mensen die qua gewicht, lengte, lichaamsvetpercentage, opleidingsniveau en meer vergelijkbaar waren, gevraagd om te rapporteren hoeveel calorieën ze dachten te consumeren per dag. Beide groepen onderschatten de werkelijke hoeveelheid met gemiddeld 1000 calorieën!
Bepaal je dagelijkse calorie-inname
Bepalen hoeveel calorieën je zou moeten consumeren is het halve werk, het is ook belangrijk om rekening te houden met de voedingswaarde van het voedsel. Zo is 500 calorieën in frites niet hetzelfde als 500 calorieën in rauwe groenten.
Voedingsdeskundigen houden vol dat het belangrijk is om de regel van afvallen te volgen - om meer calorieën te verbranden dan je verbruikt. Het dagelijkse tekort moet gemiddeld 500 kcal zijn. Onder deze voorwaarde kunt u in twee weken een kilo afvallen, zonder zelfs maar uw toevlucht te nemen tot lichamelijke activiteit. Maar op de lange termijn zal deze methode niet werken, na verloop van tijd bouwt het lichaam een gevoel van stress en angst op door een constant gebrek aan voedsel en in plaats van af te vallen, begint het lichaam vet te accumuleren in geval van een kritieke situatie .
Verminder je porties
Dit is waar de grootte van belang is. Gedeeltecontrole zal in de loop van de tijd uitgroeien van een gezonde gewoonte tot een levensstijl die constant overeten elimineert. Een gemakkelijke manier om uw portie te verkleinen, is door een kleiner bord te gebruiken. Een andere is om langzamer te eten, zodat de hersenen tijd hebben om een signaal te ontvangen over het verzadigingsgevoel. Gemiddeld duurt dit ongeveer 20 minuten.
De helft van je bord moet uit groenten bestaan, een kwart uit magere eiwitbronnen (kip, kalkoen, vis, eieren) en de rest uit granen of volle granen.
Verminder uw inname van koolhydraten
Als u voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan enkelvoudige koolhydraten (zoals cake, frisdrank, witmeelbrood of frites), maakt uw lichaam insuline aan om de glucosestroom in uw bloedbaan onder controle te houden. Onderzoek toont aan dat een piek in de bloedsuikerspiegel na een paar uur ervoor zorgt dat je honger krijgt, trek in eten krijgt en vaak leidt tot te veel eten. Snelle en geraffineerde koolhydraten vullen het lichaam snel aan met energie, maar bij overmatige consumptie worden ze omgezet in vetreserves. Geef de voorkeur aan complexe koolhydraten en zorg ervoor dat je ze combineert met natuurlijke vezels.
Eet meer vol voedsel
Hele voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen met één ingrediënt die rijk zijn aan vitamines en micronutriënten zonder chemische toevoegingen of verwerking. Deze omvatten vers fruit, groenten, vlees, vis, zeevruchten, peulvruchten, eieren, noten, enz. Ze helpen het metabolisme te versnellen, het gewicht te reguleren, honger te verminderen en de hormoonproductie te beïnvloeden.
Bij één onderzoek waren 786 mensen betrokken die in twee groepen werden verdeeld. Een van hen volgde een dieet met weinig micronutriënten, de andere een dieet met veel micronutriënten. Bijna 80% van de deelnemers voelde zich vol na het eten van een dieet met veel micronutriënten, hoewel ze in het algemeen minder calorieën consumeerden.
Bovendien zijn hele voedingsmiddelen vrij van transvetten. Een recente studie wees uit dat apen die meer kunstmatige transvetten aten, hun gewicht met gemiddeld 7, 2% verhoogden in vergelijking met apen die een dieet aten dat rijk was aan enkelvoudig onverzadigde vetten.
Drink je dagelijkse hoeveelheid water
Het drinken van water kan je stofwisseling met 24-30% versnellen, waardoor je meer calorieën verbrandt. Uit een van de onderzoeken bleek dat het verbruik 0, 5 liter was. het drinken van water een half uur voor de maaltijd hielp lijners om minder calorieën te consumeren en 44% meer gewicht te verliezen in vergelijking met degenen die geen water dronken.
Vermijd sappen en koolzuurhoudende suikerhoudende dranken. Volgens onderzoek is hun dagelijkse consumptie geassocieerd met een 60% toename van het risico op obesitas bij kinderen.
Als je je dagelijkse consumptie van een glas sap of frisdrank vervangt door water, kun je je jaarlijkse calorie-inname met gemiddeld 219. 000 kcal verminderen. Indrukwekkend, toch?
Kies effectieve lichaamsbeweging om af te vallen
Regelmatige lichaamsbeweging is van vitaal belang voor zowel de fysieke als de mentale gezondheid. Een gedisciplineerde en gerichte verhoging van de trainingsfrequentie is vaak cruciaal voor succesvol gewichtsverlies.
De WHO beveelt aan dat mensen tussen de 18 en 64 jaar minimaal 150 minuten per week bewegen.
De gemakkelijkste en meest betaalbare manier om te oefenen is door middel van aerobics.
- Voorbeelden van aërobe activiteit met matige intensiteit zijn badminton, stevig wandelen, fietsen, tennis.
- Voorbeelden van aërobe activiteit met hoge intensiteit zijn hardlopen, zwemmen, teamsporten (voetbal, basketbal), enz.
- Daarnaast kun je handige regels in je dagelijkse routine invoeren: neem de trap in plaats van de lift of roltrappen, ga één halte naar je bestemming en loop te voet, parkeer je auto iets verder van je huis of kantoor, enz.
Cardio voor gewichtsverlies is essentieel als je goed traint, focust op hartslag (hartslag), verschillende technieken en intervallen gebruikt.
Natuurlijk is het niet alleen belangrijk om af te vallen, maar ook om je spieren strak te houden. Weerstandsoefening is van cruciaal belang voor het opbouwen van een strak lichaam. Onderzoek toont aan dat krachttraining helpt om een hoog metabolisme te behouden en het verlies van kostbare spiermassa voorkomt.
Er zijn veel trainingsroutines beschikbaar voor zowel thuis als in de sportschool.
Geef de voorkeur aan belasting van alle spiergroepen in plaats van lokale. Je zult lange tijd niet afvallen in de taille en buik, door oefeningen alleen op de buik te doen, dit blijkt uit de resultaten van veel onderzoeken. Hetzelfde geldt voor afvallen in de benen, heupen, armen en andere delen van het lichaam.
Volgens studies is een van de meest voorkomende obstakels voor afvallen het gebrek aan tijd, meer dan 73% van de ondervraagde vrouwen zei om deze reden niet te sporten. Circulaire, vetverbrandende en intensieve intervaltrainingen komen te hulp, die niet meer dan een half uur duren en worden beschouwd als een van de meest effectieve voor gewichtsverlies.
Circulaire trainingduurt gemiddeld 30 minuten. Het houdt in dat je verschillende oefeningen afwisselt (meestal van 5 tot 10), gericht op verschillende spiergroepen, met tussendoor rustintervallen. Deze methode verbetert uw aerobe conditie en verbrandt efficiënt calorieën.
Vetverbrandende trainingenzijn in principe vergelijkbaar met circulair, maar het complex bestaat uit meer intensieve belastingen op verschillende spiergroepen, die zonder onderbreking worden uitgevoerd. Rust is alleen toegestaan na voltooiing van het blok oefeningen.
De afgelopen jaren zijn enorm populair gewordenworkouts met hoge intensiteitdie 5 tot 30 minuten per dag in beslag nemen. Ze wisselen af tussen maximale activiteit en rust (één tot twee). U rent bijvoorbeeld 1 minuut zo snel mogelijk, loopt dan langzaam of rust 2 minuten en herhaalt dan alles opnieuw. Studies hebben aangetoond dat deze trainingsmethode je helpt 25-30% meer calorieën te verbranden dan andere soorten oefeningen.
Speciale circuittraining- 30 minuten fitness voor vrouwen, bestaande uit warming-up, cardio, krachttraining, cooling-down en stretching. Elke training vindt plaats onder toezicht van een trainer die de techniek van het uitvoeren van de oefeningen bewaakt, leert en de optimale versie van de belasting selecteert. Oefeningen worden uitgevoerd op simulatoren, gemaakt rekening houdend met de fysiologische kenmerken van het vrouwelijk lichaam. Ze zijn gebaseerd op hydraulische weerstand en zijn veilig voor mensen met een lichamelijke conditie.
Leer genieten van sporten en afvallen. Bedenk hoeveel energie, plezier en zelfvoldoening training je geeft.
Krijg ondersteuning
Afvallen is niet gemakkelijk, en het alleen doen is nog moeilijker. Als u probeert die extra kilo's kwijt te raken en uw algehele gezondheid te verbeteren, onthoud dan dat u deze weg niet zelf hoeft te gaan. Je kunt gelijkgestemde mensen offline of online vinden en je bij hen aansluiten.
Onderzoek heeft aangetoond dat ondersteuning, gezonde competitie en regelmatige demonstratie van resultaten kunnen helpen om consistente trainingsprestaties te behouden en meer verantwoordelijkheid te nemen in het proces.
Volg je voortgang
Zelfbeheersing is de belangrijkste factor bij succesvol afvallen. Wanneer we echte, tastbare beweging in de richting van onze doelen zien, zijn we meestal meer gemotiveerd om te blijven werken. Het belangrijkste is om niet op te hangen.
Focus niet alleen op gewicht. Jezelf dagelijks wegen kan onnodige angst en angst veroorzaken. Focus op de indicatoren van de omtrek van de taille, heupen, borst, benen en armen. Meet ze met hetzelfde tijdsinterval, bijvoorbeeld elke 2 weken of eens per maand. Leg nummers vast in een notebook, applicatie of gespecialiseerde webportals. Dit zal u helpen het resultaat te volgen en te analyseren welke acties de meeste resultaten opleveren.
Onthoud dat gewichtsverlies een geleidelijk proces is, wees niet ontmoedigd als die extra kilo's niet verdwijnen in het tempo dat u had verwacht. Uw taak is om te leren hoe u correct kunt afvallen, en niet in 3 dagen.
Elimineer stress en gebrek aan slaap
Gezonde slaap is net zo belangrijk als goede voeding en beweging.
Onderzoek toont aan dat onregelmatige slaap geassocieerd is met een 89% verhoogd risico op obesitas bij kinderen en 55% bij volwassenen. Ook vertraagt onvoldoende of slechte slaap de omzetting van calorieën in energie (metabolisme). Als het niet goed werkt, kan het lichaam ongebruikte energie opslaan in de vorm van vet. Bovendien kan een slechte nachtrust de productie van insuline en cortisol verhogen en de regulatie van de eetlustregulerende hormonen leptine en ghreline verstoren. Het is leptine dat verzadigingssignalen naar de hersenen stuurt.
Uit een andere studie bleek dat mensen met een slaaptekort 385 calorieën meer per dag consumeren dan mensen die regelmatig en voldoende slapen. Dus alleen al vanwege het verstoorde slaapritme kun je 7 kilo extra per jaar krijgen.
Als het om stress gaat, zorgt het ervoor dat de hormonen adrenaline en cortisol vrijkomen. Als je de hele tijd angst voelt, raakt cortisol vast in de bloedbaan en geeft het het lichaam het signaal om de voedingsvoorraden aan te vullen met koolhydraten, wat vaak leidt tot overeten.
De onderzoekers ontdekten dat het 8 weken durende stressmanagementprogramma leidde tot significante verlagingen van de BMI bij kinderen en adolescenten met overgewicht en obesitas.
Bekijk enkele methoden om met stress om te gaan:
- yoga
- meditatie
- ademhalingsoefeningen
- natuurwandelingen, tuinieren, enz.
Gebruik geen dieetpillen
Het idee van magische dieetpillen om je vet op te lossen als een droom is verleidelijk. Maar helaas, dit is te mooi om waar te zijn (als het al niet duidelijk was).
Hier zijn enkele van de bijwerkingen van dieetpillen:
- Uitputting van het zenuwstelsel
- Verhoogde bloeddruk
- Verhoogde hartslag
- Schending van het werk van interne organen
- Slapeloosheid
- Duizeligheid
- Ongerustheid
- Luie darm syndroom
Dieetpillen beloven vaak onmiddellijke resultaten, maar ze interfereren niet met uw dieet of levensstijl die uw lichaam 'ongezond' hebben gemaakt. Dus zelfs als het je lukt om de onaangename bijwerkingen te overwinnen en resultaten op korte termijn te krijgen, zul je uiteindelijk terugkeren naar waar je begon. We hebben een apart artikel gewijd aan vetverbranders, waarin we hun nadelen, voordelen en mogelijke risico's beschrijven.
Onthoud dat om blijvende resultaten te bereiken, u uw fitness- en voedingsgewoonten fundamenteel moet veranderen.
Elke dag worden er nieuwe boeken, artikelen, tv-programma's en video's over gewichtsverlies gepubliceerd, maar er is geen one-size-fits-all oplossing voor permanent gezond gewichtsverlies. Wat voor één persoon werkt, werkt misschien niet voor jou, omdat het lichaam anders reageert op verschillende soorten voedsel en belastingen, afhankelijk van de genetica en vele andere factoren. Het vinden van de juiste methode kost tijd en geduld, toewijding en regelmaat.
Om gewicht te verliezen zonder te lijden, moet u realistische veranderingen aanbrengen in uw dieet en lichamelijke activiteit die deel gaan uitmaken van uw levensstijl, anders keert u snel terug naar uw oude gewoonten en oorspronkelijke gewicht.