Veel meisjes besteden uren aan training in de hoop een platte buik te krijgen, maar ondanks alle inspanningen blijft de situatie vaak vrijwel onveranderd. In de meeste gevallen is dit te wijten aan het verkeerde regime en de nadruk op alleen lichaamsbeweging. Zoals u weet, is gewichtsverlies zelden lokaal, daarom zijn complexe maatregelen nodig voor een slank figuur, waaronder een uitgebalanceerd dieet, voldoende lichaamsbeweging en een correcte dagelijkse routine.
Evenwichtige voeding voor een slanke taille
De effectiviteit van training hangt grotendeels af van voeding: elke fysieke activiteit zal niet effectief zijn als de consumptie van calorieën aanzienlijk hoger is dan hun verbruik. De schoonheid van het lichaam hangt ook af van voedsel: een onjuist dieet veroorzaakt congestie in de bloedsomloop en lymfe, wat leidt tot de vorming van cellulitis en een "los" uiterlijk van de huid.
Om buikvet te verminderen, moet u uw dieet aanpassen om het volgende uit te sluiten:
- suiker en suikerbevattende voedingsmiddelen;
- tarwemeel producten;
- chocolade, behalve bittere chocolade, met een cacaogehalte van meer dan 70%;
- alcohol;
- gezouten, gebeitst voedsel;
- vet en gerookt voedsel;
- Fast food;
- instant producten;
- koolzuurhoudende dranken, verpakte sappen;
- worst en gerookte vleesproducten;
- mayonaise.
Bij het afvallen is het belangrijk om de waterbalans op peil te houden: het lichaam moet voldoende water krijgen om stofwisselingsprocessen en celvernieuwing te ondersteunen. We mogen de voordelen van vezels niet vergeten: ze zitten in groenten en helpen de spijsvertering te stimuleren. Maar u moet in de vroege stadia geen grote hoeveelheden vezels in het dieet opnemen - dit kan leiden tot ernstig maagongemak. Als u zemelen gebruikt, moet u deze met veel vloeistof drinken.
Het is belangrijk voor meisjes om de inname van vetzuren te beheersen - minimaal 0, 8-1 g per kg lichaamsgewicht. Het werk van het voortplantingssysteem hangt grotendeels van hen af, en met een tekort aan vetten in de voeding treden storingen in het functioneren van het lichaam op.
Trainingsregels voor gewichtsverlies via de buik
Lichaamsbeweging speelt een grote rol bij gewichtsverlies en buikvetverlies. Om gewichtsverlies te laten slagen, moet u zich bij het geven van lessen aan de volgende regels houden.
- Bij het uitvoeren van oefeningen voor de buik, is het noodzakelijk om de verdeling van de belasting te regelen: het moet zich concentreren in de buikpers en niet in de spieren van de armen en benen gaan. Bij het draaien wordt de onderrug stevig tegen de vloer gedrukt; bij het optillen van de ledematen moet u vermijden de benen achter het hoofd te plaatsen.
- Tijdens het werken moet u de positie van de wervelkolom in de gaten houden, deze enigszins afronden, maar niet in de onderrug buigen.
- Voor een verhoogde vetverbranding moet u zich houden aan een multi-rep-systeem. De oefening eindigt wanneer er een branderig gevoel in de spieren ontstaat.
- Na het voltooien van alle sets van één oefening, wordt aanbevolen om te rekken. Om dit te doen, laten ze zich op hun buik zakken, laten ze hun handpalmen op de grond rusten en heffen ze het bovenste deel van het lichaam op, waarbij ze de rug buigen.
Oefeningen voor gewichtsverlies moeten worden uitgevoerd in een goed geventileerde ruimte voor een betere zuurstofvoorziening van het lichaam. Het is beter om de voorkeur te geven aan losse katoenen kleding die de luchtcirculatie niet belemmert en goed vocht opneemt.
Een reeks oefeningen om de buik af te slanken
Oefeningen voor de buik hebben voornamelijk betrekking op alle buikspieren, maar individuele elementen kunnen de belasting van een specifiek gebied vergroten.
Om de bovenste rectus abdominis-spier te trainen, moet u de volgende elementen gebruiken:
- Eerst laten ze hun rug naar de grond zakken, buigen hun benen op de knieën en laten hun voeten stevig op het oppervlak van de vloer rusten. De handpalmen zijn aan de achterkant van het hoofd gevouwen, maar worden niet gebruikt bij het bewegen: de handen ondersteunen het hoofd slechts licht. Til met een uitademing de schouders van de vloer en trek ze naar voren richting de benen. De onderrug moet plat op de grond blijven. Op het uiteindelijke punt blijven ze een paar seconden hangen en keren ze terug naar de vloer.
- Terwijl ze op de grond blijven liggen, worden de benen opgetild, waardoor ze op de knieën gebogen blijven. Het draaien wordt herhaald.
De volgende oefeningen worden gebruikt om gewicht te verliezen en de onderbuik strakker te maken:
- Ze laten hun rug op de grond zakken, strekken hun benen en leggen hun armen langs het lichaam. Bij het uitademen, met inspanning van de spieren, worden de gestrekte benen opgetild zodat ze loodrecht op de vloer staan. Bij inademing worden de ledematen voorzichtig teruggebracht naar hun oorspronkelijke positie.
- De positie van het lichaam is hetzelfde als bij de vorige oefening voor de buik, maar de handpalmen worden onder de dijen geplaatst met de achterkant naar boven - dit zal de belasting van de onderrug helpen verlichten. Terwijl je uitademt, worden de benen gebogen bij de kniegewrichten en naar de borst getrokken. Bij inademing worden de ledematen gestrekt, maar ze worden niet op de grond neergelaten.
Bij het trainen van de schuine buikspieren zijn rotaties van de benen effectief:
- Liggend op de grond, klem de vingers achter het hoofd. De benen zijn op de knieën gebogen en in een rechte hoek boven de vloer geheven. Reik met de elleboog van de rechterhand naar de rechterknie. Ze keren terug naar de startpositie en herhalen het element met het tweede paar ledematen.
- Ga op de grond liggen, hef een been iets op; armen zijn uitgestrekt op de vloer boven je hoofd. Bij het uitademen wordt het gestrekte been omhoog gebracht, terwijl tegelijkertijd aan het bovenlichaam wordt getrokken. Ze vallen op de grond en herhalen de beweging met het andere been.
De volgende oefeningen worden ook gebruikt om een dunne taille te creëren:
- Ze laten hun rug op de grond zakken, de benen zijn gestrekt in een rechte hoek op het lichaam, de armen zijn uit elkaar gespreid. De gestrekte benen worden opzij neergelaten, eerst in de ene richting en dan in de andere richting.
- Handhaving van de vorige positie, één been wordt gestrekt boven de vloer, het andere wordt loodrecht op het lichaam gehouden. Bij het uitademen wordt het opgeheven been naar beneden geleid en met het tweede gekruist. De teen wordt naar zich toe getrokken. Door met de hiel licht de vloer aan te raken, keren ze terug naar de startpositie.
- Liggend op de grond, zijn beide benen opgetild. Een been wordt opzij neergelaten, zodat het recht blijft. Daarna nemen ze de beginhouding en leiden ze het tweede been naar beneden en opzij.
Je moet beginnen met trainen met 2-3 sets van 15 herhalingen. Hun aantal moet in de loop van de tijd worden verhoogd. Door de juiste voeding te observeren en alle voorgestelde oefeningen uit te voeren, kunt u gemakkelijk het gekoesterde doel bereiken: een platte en strakke buik.