Ochtendoefeningen voor gewichtsverlies voor vrouwen

Door te trainen om af te vallen, kunt u vetophopingen verwijderen en een slank figuur krijgen. Maar om succes te behalen, moet je het optimale complex kiezen, dagelijks sporten en goed eten. Als u eenvoudige aanbevelingen opvolgt, kunt u overtollig gewicht verliezen, zelfs zonder naar de sportschool te gaan.

Warming-up voor dames

Beginners mogen hun lichaam niet onmiddellijk blootstellen aan aanzienlijke stress. Je moet geleidelijk beginnen met oefenen en de eenvoudigste oefeningen doen. De voorbereiding op de hoofdtraining kan 2-4 weken duren. Gedurende deze periode is het lichaam gewend aan lichaamsbeweging. Alle spieren doen pijn; je kunt ze niet overbelasten. Als u oefeningen doet om af te vallen zonder op te warmen, kunt u uw spieren beschadigen.

De les moet beginnen met een warming-up, die maximaal 10 minuten duurt. Het is noodzakelijk om de spieren van de nek, armen, schouders, bovenlichaam, buikspieren, billen en benen te strekken.

De ochtendtraining ziet er als volgt uit:

1. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Maak langzaam cirkelvormige rotaties met je hoofd en draai naar de zijkanten.
2. Strek uw linkerarm naar voren, buig hem bij de elleboog en druk hem tegen uw nek. Trek hem zo ver mogelijk achter je rug en strek hem maximaal 10 seconden naar achteren. Herhaal de oefening voor de rechterhand.
3. Steek één hand omhoog en de andere omlaag. Verander één voor één van positie.
4. Kruis je armen voor je in het borstgebied, spreid ze naar de zijkanten en draai tegelijkertijd je romp.
5. Buig naar voren en buig vervolgens zoveel mogelijk naar achteren, terwijl u uw onderrug ondersteunt met uw handpalmen.
6. Hef uw armen omhoog en strek ze naar de zijkanten.
7. Zet je voeten zo ver mogelijk uit elkaar en hurk zo laag mogelijk. Houd 15 seconden vast. Rol vervolgens van het ene been naar het andere, zodat het ene recht is en het andere gebogen is bij de knie.
8. Strek je voeten. Voer cirkelvormige rotaties van elk minstens 10 keer uit.

De ochtendopwarming moet dagelijks worden gedaan.

Opladen voor beginners

Na het opwarmen kun je doorgaan naar het hoofdgedeelte. Het programma voor het verminderen van het heupvolume en het verbranden van vetophopingen in het taillegebied ziet er als volgt uit:

1. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je romp naar voren en probeer je handen naar de grond te reiken. Herhaal 10 keer.
2. Hurk met je benen zo ver mogelijk uit elkaar. Doe 2 sets van 15 herhalingen. Je moet ervoor zorgen dat je voeten en knieën evenwijdig aan je lichaam zijn, dat je buik naar binnen is getrokken en dat je rug recht is.
3. Regelmatige squats met de armen recht voor je.
4. Lunges met de benen naar voren, 2 sets van 10 herhalingen.
5. Zwaai naar de zijkanten. Herhaal 15 keer voor elk been.
6. Touwtje springen.
7. Push-ups vanaf de vloer, bij voorkeur minimaal 10 keer.
8. Handplank, minimaal 60 sec.
9. Omgekeerde push-up, de benen moeten op de stoel liggen, dat wil zeggen 30 cm hoger van de vloer.
10. Achterwaartse lunges met gekruiste benen.
11. Minstens 40 keer op zijn plaats springen.
12. Zwaai naar achteren terwijl u uw been langzaam laat zakken om de spierspanning te voelen. 20-25 keer.

Het is noodzakelijk om cardio- en krachttraining te combineren. Oefeningen moeten minstens 3 keer per week worden gedaan. De training mag niet langer dan 30 minuten duren. Wanneer de oefeningen gemakkelijk zijn en de spieren niet meer te veel pijn doen, en dit gebeurt gemiddeld na een maand, kun je overgaan tot ingewikkelder oefeningen. De duur is 1 uur of langer.

Ingewikkeld programma voor elke dag

Doe vóór de hoofdles een warming-up. Daarna kunt u beginnen met het oppompen van uw maag. Terwijl u traint om af te vallen, moet u zorgen voor een goede ademhaling.

De training ziet er als volgt uit:

1. Ga op de grond liggen, plaats je handpalmen onder je billen. Til tegelijkertijd uw gestrekte benen op, zodat er een hoek van 90˚ wordt gevormd met uw romp. Houd 20 seconden vast, laat dan langzaam de rechter zakken en na 10 seconden. en linkerbeen.
2. Ga op de grond liggen, buig je knieën en plaats ze op schouderbreedte uit elkaar. Kruis uw armen achter uw hoofd, maar houd uw nek niet vast; uw ellebogen wijzen naar de zijkanten. Breng uw bovenlichaam omhoog, til uw onderrug niet van de vloer. Het tillen moet gebeuren met behulp van de buikspieren, zodat u veel spanning kunt voelen. Herhaal 10-15 keer, doe 2-3 benaderingen.
3. De houding is hetzelfde als in de vorige oefening. Het is noodzakelijk om het lichaam op te tillen en de onderrug van de vloer te tillen, maar de zolen moeten stevig op het oppervlak worden gedrukt.
4. De oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de vorige, maar de schuine spieren worden gepompt. Bij het tillen moet u met uw rechterelleboog uw linkerknie bereiken en omgekeerd.
5. Ga op je rug liggen, plaats je handpalmen onder je billen. Hef uw benen op een afstand van 10-15 cm van de vloer, houd ze maximaal 20 seconden vast.
6. Oefening "schaar". De houding is vergelijkbaar, til je benen op tot een hoogte van 20 cm van de vloer. Imiteer de bewegingen van het snijgedeelte van een schaar.
7. "Fiets". Ga op je rug liggen, handen onder je billen. Simuleer het fietsen, waarbij u de bewegingsrichting meerdere keren verandert.
8. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem dumbbells in je handen en trek je buik naar binnen. Buig je romp naar de zijkanten. Steek vervolgens uw linkerhand omhoog, laat uw rechterhand zakken en plaats deze achter uw rug. Herhaal dit minstens 20 keer.

Elke heffing moet worden gedaan terwijl u inademt, laat zakken – terwijl u uitademt. Beëindig het complex door ter plaatse te lopen of rennen.

Tijdens het trainen om af te vallen, kunt u sportuitrusting gebruiken: roller, fitball, springtouw, schokdemperband, dumbbells, halter, expanders

Daarna kunt u doorgaan met trainen en andere delen van het lichaam belasten. Om uw heupen strakker en kleiner te maken, moet u de volgende oefening doen:

1. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar buiten gedraaid. Terwijl je langzaam hurkt, laat je jezelf zakken tot een telling van 5. Ga naar de startpositie en tel opnieuw tot vijf.
2. Doe squats met je benen zo ver mogelijk uit elkaar. Nadat u bent teruggekeerd naar de startpositie, gaat u onmiddellijk op uw tenen staan. Handen aan de riem.
3. Doe springende lunges. Het is raadzaam om te oefenen met halters van 1-2 kg. Val eerst naar voren op je linkerbeen. Doe een paar squats. Spring vervolgens naar buiten en verander uw steunbeen.
4. Ga rechtop staan, handen voor je gevouwen. Doe een stap naar rechts, beweeg uw billen iets naar achteren en ruk vervolgens uw voet naar de linkerkant. Voer minimaal 20 treffers uit.
5. Ga op de grond liggen, met de handpalmen onder je billen. Til uw benen iets van de vloer, spreid ze zo ver mogelijk uit elkaar en breng ze vervolgens terug naar hun oorspronkelijke positie.
6. De houding is vergelijkbaar, alleen rechte benen hoeven omhoog te worden gebracht om een hoek van 90˚ te vormen. Langzaam verdunnen totdat een branderig gevoel wordt gevoeld.
7. Ga op je zij liggen, rustend op je elleboog. Buig uw bovenbeen bij de knie en laat het op de grond rusten. Het onderbeen is recht, je moet het tot de maximale hoogte optillen. Herhaal de oefening en draai je om naar de andere kant.
8. Houd de steun voor u vast en zwaai uw benen naar de zijkant. Draai vervolgens zijwaarts en beweeg het ledemaat heen en weer. Voer alle bewegingen soepel uit. Dankzij schommels kun je thuis een prachtige spierontspanning krijgen en de buiten- en binnenoppervlakken van de dij transformeren.

Als je dagelijks oefent, is het resultaat binnen een maand zichtbaar.

Hoe snel van kanten afkomen?

Om gewicht te verliezen in het taillegebied is 10 minuten per dag voldoende. draai de hoelahoep. Na 2-3 weken worden de zijkanten aanzienlijk verkleind en verdwijnen enkele centimeters in de taille.

Opladen voor kinderen

Lichaamsbeweging in de ochtend helpt niet alleen om wakker te worden, maar ook om uw batterijen op te laden, u voor te bereiden op een actieve dag en uw gewicht binnen normale grenzen te houden.

Het is beter als je oplaadt terwijl je naar muziek luistert. Dan is het effectiever en leuker, de jongens doen het met plezier en hun humeur verbetert. Het is de moeite waard om eenvoudige oefeningen te kiezen, en niet te vergeten de warming-up.

Kinderoefeningen kunnen er als volgt uitzien:

1. Sta rechtop. Terwijl je inademt, hef je langzaam je armen op. Zodra je de positie boven je hoofd hebt bereikt, adem je uit. Laat vervolgens uw handen zakken. Herhaal 5-10 keer.
2. De pose is vergelijkbaar. Linkerhand op de taille, maak met de rechterhand cirkelvormige rotaties voor je, alsof een kind een raam aan het wassen is. Voer 5-7 keer uit.
3. Hef uw armen omhoog en beweeg ze boven uw hoofd naar links en rechts. Buig het lichaam niet.
4. Lopen als pinguïns. Benen tegen elkaar, armen langs het lichaam gedrukt, handpalmen evenwijdig aan de vloer. Ga vooruit en achteruit.
5. Loop als soldaten. Hef je knieën zo hoog mogelijk op en zwaai met je armen.
6. Hurk neer en spring.
7. Ga op je knieën zitten, maar ga niet op je achterste zitten, houd je houding recht. Strek je armen voor je, doe soepel squats aan de rechterkant en dan aan de linkerkant. Met behulp van deze oefening wordt het figuur gecorrigeerd, vetophopingen worden verwijderd uit de taille en zijkanten.
8. Maak cirkelvormige rotaties met je lichaam.
9. Spring als konijntjes. Maar niet op één plek, maar van links naar rechts.

Als je grote problemen hebt met overgewicht, dan is sporten alleen niet voldoende om af te vallen. Je hebt de hulp van een voedingsdeskundige nodig, het is belangrijk om het juiste dieet te kiezen.

Trainen om af te vallen zal ook niet effectief zijn als de jongens al hun vrije tijd thuis achter de computer doorbrengen. Ouders moeten hun kinderen leren een actieve levensstijl te leiden, anders zullen er gezondheidsproblemen ontstaan.

Yoga voor gewichtsverlies

Dit soort fysieke activiteit is niet alleen gunstig voor uw figuur, maar ook voor uw emotionele gezondheid. Je kunt je lichaam, geest en psyche op orde brengen, maar je moet wel regelmatig sporten. Het geheim van de effectiviteit van yoga is het verbeteren van de stofwisseling.

Het is beter om 's ochtends na het ontwaken yoga te doen

Er zijn veel houdingen, je moet degene kiezen die voor jezelf het meest comfortabel zijn. Je kunt staan, zitten, liggen, buigen of buigen oefenen. Opties:

1. vooroverbuigen tijdens het zitten;
2. achteroverbuigingen;
3. ademhalingsoefeningen;
4. "boot", "sprinkhaan", "cobra", "kameel" pose;
5. hoofdstand en anderen.

De eerste les zou moeten zijn met een meester die je kennis laat maken met de basis.

Als je correct oefent, kun je na 3 weken het eerste resultaat merken. De training duurt 30-40 minuten.

Oefeningen voor gewichtsverlies moeten worden gedaan in een goed humeur en met een normale gezondheid. Tijdens ziekte dient u zich te onthouden van lichamelijke activiteit.