Fundamentals van een ketogeen dieet, Keto-Menu voor vrouwen

Elk meisje droomt ervan extra kilo's weg te gooien en vandaag een aantrekkelijk figuur te krijgen. Uitstekende resultaten kunnen worden bereikt met behulp van een dieet. Het vrouwelijke lichaam verschilt van het mannetje, dus er zijn enkele nuances die belangrijk zijn om te overwegen en besluiten op deze manier af te vallen.

Kort over de basisprincipes van het keto -dieet

In het lichaam van een vrouw wordt onderhuids vet gevormd vanwege een grote aanwezigheid van glucose en suiker. Het vrouwelijke menu, samengesteld volgens het principe van een dieet, activeert natuurlijke mechanismen in het lichaam, die onderhuids vet actief afbreken. Ketogeen dieet is ideaal voor vrouwen die aantrekkelijke vormen willen hebben.

Keto -dieet is een hoog -vat laag -carb, matig eiwitdieet.

Een dergelijk vermogensschema verandert het gebruikelijke werking van het lichaam en helpt om vet te verbranden. En meer precies, het verbranden van ketonen.

Ketons zijn in energie -water oplosbare moleculen die worden gebruikt als brandstof als alternatief voor glucose. De vorming van ketonen komt voor in de lever van voedsel of vet dat in het lichaam is verzameld.

Aangezien ketonen in water oplosbaar zijn, hebben ze geen eiwitten nodig om de bloedstroom te bevorderen. De aanwezigheid van ketonen suggereert dat je voor energie vetten verbrandt, geen suiker. Daarom is het koolhydraatverbruik strikt beperkt.

Dit artikel zal praten over voedselketose - niet te verwarren met diabetische ketoacidose (als een effect tegelijkertijd hoog niveau van ketonen, glucose en uitdroging, die niet kunnen optreden bij voedselketose).

Bereiding op Keto -dieet

• Controleer uw ijzerniveau (screeningstest op ferritine- De meest nauwkeurige ijzeromkeerindicator)- Een hoog niveau van ijzer kan mitochondria schaden.
• Neem de analyse voor vitamine D - de lage concentratie ervan, zoals een hoog niveau van ijzer, kan een dieet interfereren.

BELANGRIJK: Voordat u een dieet start, retourneert u het niveau van ijzer en vitamine D.

• Koop een glucometer-cetometer en twee soorten strips voor glucose en voor ketons. Door het niveau van ketonen te meten, kunt u er zeker van zijn dat het lichaam is herbouwd met vetverbranding en op tijd om het dieet in lage indicatoren aan te passen. Als het glucosegehalte wordt verhoogd met normale ketonen, kunt u zich geen zorgen maken. Als ketonen hier last van hebben, is het noodzakelijk om de consumptie van koolhydraten of eiwitten te verminderen. Om een druppel bloed te verkrijgen, heb je ook Lancelet en houder nodig.

Het niveau van ketonen moet van 0,5 tot 3,0 mmol/L zijn. Als u de staat van ketose hebt ingevoerd, ziet u het nummer van 5,0 mmol/L (en hoger).

• Koop digitale schalen met een hoge opdracht voor het wegen van delen van voedsel.
• Vul de koelkast en kasten die alleen geschikt zijn voor dieetvoedsel.
• Draai de steun van een arts of persoonlijke voedingsdeskundige, evenals uw geliefden.

Hoe u uw dagelijkse volume van macronutriënten kunt berekenen

Voor elke persoon variëren de indicatoren van BJU tijdens het dieet. Ze moeten zelf worden berekend vóór het begin van het dieet.

Eiwit

De algemene formule is deze: voor elk kilogram spiergewicht - 1 gram eiwit. Al het eiwit moet worden verdeeld tussen maaltijden.

Om de spiermassa te bepalen, moet je:

1. Bepaal uw percentage lichaamsvet;
2. Vermenigvuldig uw gewicht in kilogram met een percentage lichaamsvet - u ontvangt het gewicht van vet in kilogram;
3. Het resulterende aantal, aftrek van de totale massa van het hele lichaam - dit is de spiermassa.

Om het percentage lichaamsvet te verduidelijken, kunt u gebruiken:

• Schalen met bioimedantie -analyse;
• Vergelijk uw foto in linnen met foto's van andere mensen met een ander percentage lichamelijk vet op speciale sites op internet;
• Kaliper - een apparaat dat de dikte van de huidplooien meet;

• Electromimedan Myography (Sculpt Skanner);
• Bod Pod - Platymografie van luchtverplaatsing;
• Twee -energie X -RAY Absorfytrhyumetrie.

Voor een succesvolle passage van een dieet is het belangrijk om metingen zo nauwkeurig mogelijk uit te voeren. U kunt geen geschatte schatting per oog maken - dit zal voorkomen dat het lichaam vetverbranding opnieuw opbouwt.

Koolhydraten

We verduidelijken dat we zullen praten over pure koolhydraten, degenen die volledig zullen worden geleerd. Om ze te berekenen, trek je het gewicht van de voedingsvezels in gram van het totale aantal koolhydraten af.

Het totale dagelijkse consumptie van geassimileerde koolhydraten moet tot 50 (en minder) gram per dag worden gebracht. Dit is ongeveer 10 % van het dagelijkse caloriegehalte van het dieet. Maar het exacte aantal kan veel minder zijn voor je lichaam, tot 10 - 15 gram per dag. Het hangt allemaal af van de individuele kenmerken van het lichaam en gerelateerde ziekten.

Gewoonlijk is het bij het betreden van een ketose -toestand noodzakelijk om de inname van koolhydraat aanzienlijk te verminderen (focus op 20 gram), en dan kunt u experimenteren en deze indicator verhogen (tot 40 of zelfs 80 gram, als u hoge belastingen hebt).

Belangrijk! Als je het overdrijft met koolhydraten, "vlieg dan niet lang uit voedselketose.

Vet

Belangrijk! De hoeveelheid omega-6-vetzuren mag niet hoger zijn dan 4 % van het dagelijkse caloriegehalte van het dieet.

Vet is de basis van het dieet, hun dagelijkse consumptie moet 70 - 85%zijn.

Met problemen met de absorptie van vetten, begin je spijsverteringsenzymen te nemen met lipase.

Variëteiten van het keto -dieet

Keto -dieet is de meest effectieve methode, die vet verbrandt bij vrouwen. Het vermogensschema stelt het lichaam niet bloot aan stress en probeert vetcellen in te slaan. Ketogeen dieet herbouwt eenvoudig het werk van metabole processen. Er zijn drie soorten van zo'n dieet, ze zijn allemaal effectief, maar iets anders. Dankzij diversiteit kan elke vrouw de juiste optie voor zichzelf kiezen.

• Standaard Keto -dieet - Dit is de meest betaalbare en effectieve optie. Gedurende de voedselperiode is het noodzakelijk om koolhydraten te minimaliseren. Zo'n dieet is ideaal voor vrouwen die bij de hal betrokken zijn.
• Target Keto -dieet - Dit is een voeding die altijd de koolhydraten moet vergroten, na de sportschool. Het doel van het vergroten van de norm van koolhydraten is om het lichaam te compenseren dat aan glucose wordt besteed, voor de grotere efficiëntie van training.
• Cyclisch keto -dieet. De essentie is om het lichaam aan te vullen met koolhydraten wanneer het het meest uitgeput is. Wanneer u koolhydraatproducten moet introduceren, beslist elke vrouw afzonderlijk, omdat iedereen een ander lichaam heeft.

Vrouwen die gewoon willen afvallen, moeten hun weg beginnen met een standaard keto van een dieet. In een week kunt u de algemene toestand en efficiëntie van training evalueren. Als het goed is verslechterd en er is gewoon geen kracht voor training, dan heeft het lichaam koolhydraten nodig. In dit geval is het belangrijk om het dieet aan te passen.

Menu samengesteld door keto -dieet

Een gezonde vrouw moet ongeveer 2200 kilocalorieën per dag eten. Hiervan bezetten vetten, eiwitten en zeer weinig koolhydraten de meeste van hen. Hieronder is het menu van een klassiek dieet, als richtlijn voor het samenstellen van een individueel stroomcircuit.

Zo'n plan is geschikt voor degenen die meteen klaar zijn om in een dieet te duiken zonder een lange "swing".

In het keto -dieet is het belangrijk om calorieën te overwegen. Wij adviseren u om een speciale applicatie te downloaden die alle berekeningen automatiseert en deze zo nauwkeurig mogelijk maakt.

Ontbijt:

Drink het ontbijt tot die tijd, totdat je een tastbare honger voelt. Verhoog geleidelijk de kloof tussen het diner en het ontbijt (kan 18 uur bereiken).

• koffie met een eetlepel boter, kokosolie;
• Gekookt of gebakken (op een eetlepel kokosolie) eieren 3 stuks, je kunt tsukini of spinazie toevoegen.

Diner:

Een paar uur na het ontbijt.

• De helft van de avocado, veel groene bladeren - bestrooi met twee eetlepels geraspte harde kaas;
• Kip, vis of lam - selecteer afzonderlijk de grootte van het gedeelte langs het eiwit;
• Twee eetlepels olijfolie.

Snack:

Het kan tussen de belangrijkste maaltijden zijn.

• Dikke bommen;
• Selderij, avocados;
• Noten.

Diner:

Minstens drie uur voor het slapengaan.

• Zalm, rundvlees of kip bereid met een groot deel van vet, vet of ghee;
• Lage -carb groenten gekruid met olijf, boter of kokosolie.

Keto -dieet, een lijst met toegestane producten

Met een keto -dieet is het belangrijk om niet alleen de hoeveelheid gegeten voedsel te overwegen, maar ook wat belangrijker is voor hun samenstelling. Voor het juiste stroomcircuit is het noodzakelijk om het gebruik van koolhydraatvoedsel te verminderen. Deze hoeveelheid is voldoende voor de normale werking van de hersenen en de ontwikkeling van spieren.

Het menu van het klassieke dieet kan en moet worden aangepast, voor individuele kenmerken.

• Vet en oliën: kokosmelk en boter, kip en eendenvet, vet en reuzel van kruiden vetmestende koeien, biologische ghee, dactolie, avocadosolie, extra maagdelijke olijfolie.
• De vis, naast kunstmatig gekweekt of een certificaat van mariene trusteeship. De veiligste soort: zalm, falen, ansjovis, haring, sardines. Vermijd vissen in olijfolie (visverpakkingsolie is niet geschikt om te eten).
• Vlees: lam, varkensvlees, gevogelte vlees (gratis wandelende kippen), spel, vleesontlap, rundvlees (kruiden vetmesten). Matige consumptie van spek en worstjes is ook toegestaan.
• Noten, zaden: zwarte sesamzaadjes, zwarte karwijzaden, Braziliaanse walnoot, rauwe cacao - poeder, bonen en olie, chiazaden, vlas, noten macadamia, walnoten - bakkerij, psillium, pompoenzaden, zaden van zonnebloem, ponden, zinnen, zakken, kokos
• Groenten: Asperges, Avocado, Broccoli, Brussels Kool, Witte Kool, Color Cabbage, Celery, Cucumbers, Kale Cabbage, Champignons, Green Salad, Greens, Spinazie, Tsukini.

Nadat uw lichaam is herbouwd om vet te verbranden, kunt u terugkeren naar het dieet, een beperkt aantal groenten zoals: aubergine, knoflook, uien, pastinaak, peper, trog, tomaten, pompoen (een beetje).

• Fruit en bessen: bessen (elke) - een kleine handvol en in plaats van groenten, grapefruit - verschillende plakjes, in plaats van groenten.

Op basis van de voorgestelde producten kan een persoon een individueel voedselschema opstellen. Tegelijkertijd is het belangrijk om calorieën te overwegen en de toegestane norm niet te overschrijden. Naleving van eenvoudige regels zal een prachtig figuur en een uitstekende gezondheid geven.

Als u niet wordt meegesleept, kunt u:

• Zuivelproducten die rijk zijn aan vet en bijna verstoken van eiwitten: boter, ghee, slagroom, zure room, boter, massieve kazen van de Parmezaanse kaas en het chedder type, zachte hoge vetkazen (bijvoorbeeld "Bree").
• Eieren van kruidengenotenkippen (7 gr. Squirrel).
• Amandelen (beperkte hoeveelheid, omdat er veel eiwitten is)
• Suikervervangers (bij voorkeur alleen in het beginstadium): stevia, archaat, suikeralcoholen (eryrititis, xylit, sorbitol, mallite, mannit, glycerine).

De rol van vezels in het keto -dieet

Er zijn:

• Oplosbaar - opgenomen in bessen, komkommers, bonen en noten. Eenmaal in de darmen vormen ze een gel -achtige massa en vertragen ze daarmee het spijsverteringsproces, waardoor je voor een langere periode verzadiging kunt voelen.
• Onoplosbaar - opgenomen in selderij, groene bonen en groenten met donkere bladeren. Binding aan de gifstoffen verwijderen ze die uit het lichaam. Stabiliseer het pH -niveau van de darm, waardoor de verspreiding van gevaarlijke microben wordt geblokkeerd.

Wat zijn de vezels voor een dieet?

1. De vezels zijn voedsel voor "goede" darmbacteriën die het lichaam versterken.
2. De vezels voorkomen de absorptie van koolhydraten en verminderen daardoor de sprongen in suiker- en insulinespiegels.
3. Oplosbare en onoplosbare vezels vormen samen een soort barrière in de darmen die de lever beschermt.
4. Oplosbare vezels worden omgezet in korte -chapel vetzuren die nuttige darmbacteriën voeden en dienen als brandstof voor cellen en biologische signaalmoleculen.

De aanbevolen hoeveelheid consumptie per dag is 35 gram vezels in de vorm van voedseladditieven en 50 (of meer) gram - van hele producten.

Onacceptabele producten voor keto -dieet

Er zijn een aantal producten die het stroomcircuit voor keto -dieet tot een minimum verminderen, ze moeten worden vermeden.

De volgende producten staan in de zwarte lijst:

• Vet verwerkt door industriële - groenteoliën (zonnebloem, raapzaad, pinda, katoen, maïs, katoen, soja);
• Transfiners - Saladdressing, mayonaise, pindaolie enzovoort, waar er gehydrogeneerde vetten in de samenstelling zijn;
• melk en cottage cheese, kefir, yoghurt, ricotta (rijk aan eiwitten);
• suiker;
• ketchup, salsa, barbecuesaus, soja en tomatensauzen;
• Sappen, winkelen smoothies;
• Zoete witte en mousserende wijn;
• alle soorten granen;
• Bananen, appels en andere, geen fruit toegestaan;
• druif;
• brood;
• Taarten, cakes;
• aardappel;
• Asso bakken.

Al die producten die rijk zijn aan koolhydraten. Doordringend in het lichaam, veroorzaken ze de lever voor de productie van glycogeen, wat onaanvaardbaar is voor ketonlichamen. Zelfs een kleine overmaat van de gevestigde norm van koolhydraten kan alle inspanningen minimaliseren en het lichaam vullen met extra vetcellen. Het is belangrijk om de samenstelling van alle gekochte producten zorgvuldig te lezen, zelfs ongewenst zetmeel of suiker kan gewone kruiden omvatten.

Het gunstige effect van een dieet op het lichaam

Absoluut de grootste voordelen van het dieet van Keto omvatten een snelle verbranding van onderhuids vet. In korte tijd verlicht het vrouwelijk lichaam extra kilo's goed. In de meeste gevallen, in 1-2 weken, vindt een herbouw voor een "nieuwe modus" plaats.

Een bijkomend voordeel van dit stroomcircuit is dat een persoon tijdens voedsel niet te veel eet en gedurende de dag niet wordt gekweld door een sterk gevoel van honger. Dit komt door het feit dat het dieet niet toestaat dat het insuline -niveau veel stijgt. Zoals u weet, is het insuline die verantwoordelijk is voor het gevoel van honger. Met Keto -dieet kunt u snel afvallen en tegelijkertijd geen brutale wens voelen om te eten.

Interessant! Insuline is verantwoordelijk voor het opslaan van voedingsstoffen. Hij verandert overtollige koolhydraten in vet!

Keto -dieet is uniek omdat na de annulering van het stroomcircuit, extra kilo's niet worden geretourneerd. Dit komt door het feit dat een persoon niet in het dieet verhongert, en het lichaam raakt gewoon gewend aan zo'n norm van consumptie van voedsel.

En misschien, het belangrijkste voor wat de moeite waard is om een keto een dieet te proberen - dit is haar vermogen om het metabolisme volledig te plaatsen en haar gezondheid te verbeteren. Diabetes van het tweede type, acne, migraine en zelfs kanker zijn die ziekten die zich kunnen terugtrekken voor zo'n sterke vijand.

Zoals elk dieet, brengt het stroomcircuit volgens het keto -menu wijzigingen in het lichaam aan. Elke persoon is individueel, daarom reageert hij op zijn eigen manier op een nieuwe voeding.