Een dieet met een calorietekort en het vermijden van enkelvoudige koolhydraten helpt om extra kilo's kwijt te raken, maar is niet verantwoordelijk voor de kwaliteit van het lichaam. Een effectieve training, die bestaat uit sportoefeningen om af te vallen, helpt huidverstrakking te voorkomen, gewichtsverlies te versnellen, het figuur mooi te maken en de taille slank. Wat moeten ze zijn en kunnen ze thuis worden gedaan? Hoe vaak moeten deze sessies worden gehouden?
Welke oefeningen heb je nodig om af te vallen
Niet alle soorten fysieke activiteit helpen u om vet te verbranden. Elke activiteit veroorzaakt energie- en calorieverbruik, dus iemand die sport beoefent, kan een licht gewichtsverlies opmerken, maar u kunt alleen ernstig afvallen als aan een aantal voorwaarden is voldaan:
- Aerobe training moet de ruggengraat van uw trainingsprogramma zijn, dus u moet zich aanmelden voor fitness- of intervaltraining en beginnen met hardlopen.
- Voor lokaal gewichtsverlies van probleemgebieden (buik, billen, enz. ), moeten klassen afzonderlijk worden geselecteerd, aangevuld met het hoofdprogramma voor vetverbranding.
- U moet niet beginnen met krachttraining voordat u het grootste deel van uw lichaamsvet heeft verloren.
Snel gewichtsverlies
Actieve lichaamscorrectie en gewichtsverlies worden niet bevorderd door intensieve sporttraining, maar door klassieke fitness, die ongeveer een uur zou moeten duren. De exacte duur van een training hangt af van uw lichaamsbouw: endomorfen kunnen tot 2 uur worden beoefend zonder lange pauzes, en mesomorfen moeten worden beperkt tot 40 minuten.
Welke activiteiten voor snel gewichtsverlies je moet selecteren op basis van het type belasting, doet er niet toe: de hartslag is veel belangrijker, die constant 60-65% van het maximum zou moeten zijn. Dit is de enige manier om het vetverbrandende effect van uw training te bereiken.
Startpagina
Als u van plan bent overgewicht of probleemgebieden te bestrijden zonder naar sportclubs te gaan, kunt u de cursus afvallen thuis vinden die wordt gepresenteerd in video-tutorials - dit is de meest effectieve optie. De tekstuele beschrijving geeft u geen volledig beeld van wat u zou moeten doen.
Inventaris kan nodig zijn om te werken:
- fitball;
- dumbbells met een gewicht van 1, 5 tot 5 kg;
- beengewichten;
- vloerkleed;
- hoepel.
Thuis stellen experts voor om van dagelijkse ochtendoefeningen een gewoonte te maken, die niet gericht is op snel gewichtsverlies, maar op het versnellen van metabolische processen en het verbeteren van de spierconditie. Als je werkschema het toelaat, kun je een korte ochtendrit maken of thuis drie trainingen per week doen. De nadruk zal liggen op aerobe oefeningen.
Effectieve oefeningen voor gewichtsverlies thuis
Welke ladingen u ook ophaalt, onthoud dat u minstens een maand moet wachten om een goed resultaat te bereiken. Dit geldt met name niet voor algemeen gewichtsverlies, maar voor het corrigeren van de volumes van specifieke zones waarop de door u gekozen oefeningen zijn gericht. Houd er rekening mee dat de belasting een systeem moet zijn waarin er geen rust is: het complex moet gedurende 40 minuten zonder pauze worden uitgevoerd, als uw doel is om af te vallen en niet om spierversterking.
Opwarmen
Springen is een basisoefening die in alle sporten wordt gebruikt om op te warmen. Bovendien worden de spieren van de benen belast, en hier is het belangrijk om voorzichtig te zijn: het maakt niet uit wat voor soort sprongen je oefent, je moet je hele voet laten zakken. Als u alleen uw gewicht op uw tenen legt, begint u uw kuiten te pompen en zullen uw benen niet afvallen.
Je kunt sprongen en de daaraan gekoppelde oefeningen uitvoeren voor het opwarmen gedurende slechts 15 minuten, en het wordt aanbevolen om de warming-up af te sluiten met een run van vijf minuten op zijn plaats of in een cirkel. Als u streeft naar actief gewichtsverlies, kunt u een half uur springen.
Voor buik en benen
Vergeet het klassieke pompen van de buikspieren als u buikvet wilt verwijderen en niet van plan bent om reliëfblokjes te krijgen. Het vrouwencomplex van oefeningen voor gewichtsverlies in deze zone zijn elementen van ritmische (geen sportieve! ) Gymnastiek, waarbij de buikspieren worden aangetast.
Het volgende zal vooral effectief zijn:
- boot;
- hoek;
- benen optillen vanuit buikligging;
- schaar.
Voor gewichtsverlies kun je oefeningen gebruiken die in de klassieke choreografie worden geoefend: squats in 1 en 2 posities, zwaaien naar voren en opzij vanuit 3 posities. Het enige is dat balletoefening een langzame uitvoering van deze oefeningen inhoudt, en sport - snel, aangezien niet de ontwikkeling van spierkracht belangrijk voor je is, maar de belasting.
Schommels kunnen worden gedaan met gewichten: enkelgewichten of elastische band, vanuit de volgende posities:
- staan met steun op een stoel of muur;
- liggend op zijn kant (optillen);
- je kunt schommels combineren met lunges.
Voor dijen en billen
Squats zijn ook effectief als je je richt op het verliezen van gewicht in de bovenbenen en het oppompen van de bilspieren. Hier is het echter de moeite waard om niet naar de balletopties te kijken, maar naar de klassieke: de voeten zijn parallel, de rug buigt naar voren tijdens de squat, het bekken gaat terug. Je kunt dergelijke squats uitvoeren met dumbbells in je handen. Als sportoefening om de heupen af te slanken, kunnen lunges naar voren of opzij worden gebruikt, maar dit kan gevaarlijk zijn bij knieproblemen. Het aantal herhalingen per set moet zodanig zijn dat er een branderig gevoel in de dij / billen wordt gevoeld.
Voor handen
De meest effectieve oefening die helpt om de contouren van de armen te verstrakken, zijn de traditionele push-ups die je kent uit de lessen lichamelijke opvoeding op school. Ze helpen de spieren van de borst, dus dit is niet uitsluitend een mannelijk element - vrouwen kunnen ook niet zonder push-ups.
Doe 20-25 herhalingen per set, afwisselend grijpbreedte en snelheid. Als push-ups vanaf de grond moeilijk zijn vanwege zwakke armspieren, kun je vanaf de muur beginnen. Voor degenen die het te gemakkelijk vinden om push-ups uit te voeren in de basisconfiguratie, kunt u het gewicht op uw rug dragen - dit zal de belasting van uw armen vergroten.
Voor het hele lichaam
Oefeningen met een fitball zullen helpen om de spieren van de core te versterken: ze dwingen je om je centrum verzameld te houden, je buikspieren te belasten, te proberen in balans te komen.
Er zijn verschillende gebruiksvriendelijke oefeningen voor het hele lichaam die zelfs voor beginners geschikt zijn:
- Zittend op de bal, hef uw benen op, blijf een minuut lang voor u gestrekt.
- Buik op de fitball liggen, je benen en armen van de grond scheuren, probeer even je evenwicht te bewaren.
- Liggend met je rug op de grond, neem de fitball in je handen, met een snelle beweging, scheur je het lichaam van de vloer en breng je je benen omhoog. Passeer de bal erin, neem opnieuw de oorspronkelijke pose aan. Herhaal 30-40 keer.
Set oefeningen
Welk doel je ook nastreeft - slanke benen, een dunne taille, een perfect platte buik of opgepompte billen - je zult het hele lichaam moeten belasten, maar de set van sportoefeningen wordt gekozen met het oog op het beoogde eindresultaat. De ideale allesomvattende benadering van het vormen van het lichaam thuis omvat een warming-up in de ochtend, een strekoefening in de avond en een hoofdtraining van een dag, waarvan de inhoud voor mannen en vrouwen anders is.
Ochtendoefeningen
Na het ontwaken, zelfs met een focus op actief gewichtsverlies, moet u uzelf niet intensief trainen: het is beter om uzelf te beperken tot een warming-up die uw spieren opwarmt en u voorbereidt op de werkdag. Het wordt aanbevolen om 's morgens sportoefeningen te doen om thuis voor het ontbijt af te vallen om calorieën te verbranden, voordat u tijd heeft om nieuwe te "eten".
Het basiscomplex zou er als volgt uit kunnen zien:
- Lichaam buigt naar de zijkanten en heen en weer.
- Rotatie van de armen in het schoudergewricht.
- Springen (verschillende soorten, 10 minuten in totaal).
- Squats (3 minuten).
Avondoefening
Voordat u naar bed gaat, moet de activiteit worden verminderd, anders kan een sterke adrenalinestoot u slapeloosheid geven. Als het echter uw doel is om af te vallen, kunt u verschillende gewichtsverliesoefeningen doen. Probeer ze niet 's avonds te maken, maar een paar uur na het eten.
Statische belasting heeft op dit moment de voorkeur: rekken werkt goed, wat kan worden versterkt:
- Plank (op beginnersniveau 2 minuten, met goede voorbereiding - 5 minuten).
- Een hoek bij de muur (ga zitten als een stoel met je rug tegen de muur en tel tot 100).
Voor vrouwen
Als u fysieke oefeningen voor gewichtsverlies thuis op geslacht analyseert, moet u zich concentreren op de probleemgebieden die inherent zijn aan een bepaald geslacht. Bij vrouwen worden voornamelijk afzettingen waargenomen op de buik en dijen: gebieden waar de vorming van hormonale "kussens" vooraf door de natuur wordt bepaald. De belastingen moeten noodzakelijkerwijs van invloed zijn op deze gebieden, dat wil zeggen dat u niet zonder squats en planken kunt. Tegelijkertijd is het voor vrouwen aan te raden om met gewichten te trainen als ze actief willen afvallen.
Voor mannen
De hormonale achtergrond van de vertegenwoordigers van de sterke helft van de mensheid is zodanig dat, als ze willen afvallen, ze moeten trainen op simulatoren, maar geen gewichten gebruiken om geen spiermassa op te bouwen. Een reeks sportoefeningen om af te vallen kan worden gebruikt vanaf een basistraining - dit is een eenvoudige en effectieve optie, maar thuis, bij afwezigheid van simulatoren, moet u uw toevlucht nemen tot halters met een gewicht tot 5 kg. De nadruk moet liggen op de belasting van de borstspieren.
Trainingsschema
Volgens informatie van experts blijkt de effectiviteit van lichaamsbeweging bij het verbranden van vet alleen bij drie trainingen per week of meer. Sportoefeningen voor gewichtsverlies als onderdeel van cardio moeten gedurende 40-60 minuten worden uitgevoerd, terwijl de belasting afzonderlijk in aanmerking wordt genomen.
Een voorbeeldgrafiek ziet er als volgt uit:
- Springen (10 minuten).
- Handtraining (10 minuten).
- Springen (5 minuten).
- Been- en buikspiertraining (10 minuten).
- Springen (5 minuten).
- Algemene belastingsoefeningen (10 minuten).
- Rekken (10 minuten).