Is het mogelijk om mayonaise en vette biefstuk te eten en toch af te vallen? Het keto-dieet beantwoordt deze vraag bevestigend.
Aanvankelijk werd het ketogene dieet gebruikt om epileptische aanvallen te behandelen, waarna het ongebruikelijke menu de aandacht trok van atleten en mensen die afvielen. Wat zijn de kenmerken van deze methode en voor wie het dieet absoluut gecontra-indiceerd is - laten we het uitzoeken.
Principes van het Keto-dieet
Het keto-dieet, ook wel ketogeen genoemd, is gebaseerd op de consumptie van vetten, eiwitten en een minimale hoeveelheid koolhydraten. De originele versie van keto, die werd gebruikt om epilepsie te behandelen, voornamelijk bij kinderen, had een verhouding van 4:1:1 van vet, eiwit en koolhydraten. Bij opties voor gewichtsverlies zijn de verhoudingen enigszins veranderd in de richting van het verhogen van de eiwitten.
Het keto-dieet voor de behandeling van epilepsie wordt voorgeschreven door een arts. Alleen een specialist kan, in overeenstemming met de testresultaten en het beoordelen van de toestand van de patiënt, een voedingsplan correct opstellen.
De essentie van het keto-dieet is om het lichaam in ketose-toestand te brengen en te houden. De belangrijkste energiebron voor het lichaam zijn koolhydraten, die worden omgezet in glucose en zich vaak ophopen in spierweefsel en de lever. Wanneer er een tekort aan koolhydraten is, verbruikt het lichaam de glycogeenreserves en begint het vervolgens de vetreserves als energiebron te gebruiken, waarbij vetcellen worden afgebroken, die op hun beurt ketonlichamen produceren. Het is keton dat dient als energiebron voor de hersenen en andere organen. Het proces kan alleen plaatsvinden als de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten per hond niet groter is dan 100 g.
Het ketogene dieet heeft veel overeenkomsten met het koolhydraatarme dieet. In het laatste geval wordt ook de consumptie van koolhydraten verminderd, maar hun hoeveelheid overschrijdt 100 g en het proces van ketose vindt niet plaats.
Wat gebeurt er met een persoon tijdens een keto-dieet:
- Honger naar koolhydraten. Zonder aanvulling duren de glucosereserves 8-9 uur. Na deze tijd voelt de persoon hevige honger, maar het lichaam ervaart nog geen ongemak.
- Verbruik van glycogeenreserves – de moeilijkste periode van het dieet. In de regel heeft het lichaam 1-3 dagen nodig om de volledige voorraad uit te putten. Een persoon voelt een onophoudelijke honger die zelfs vetten en eiwitten niet kunnen stillen. Dit is het gevoel wanneer je honger hebt met een volle maag. Gedachten aan snoep, overmatig zweten, speekselvloed, pijnlijke pijn in de lever en maag, duizeligheid, misselijkheid, prikkelbaarheid, verhoogde gevoeligheid voor geuren en vermoeidheid houden 3 dagen aan.
- Gluconeogenese. Het lichaam breekt alle beschikbare verbindingen, inclusief eiwitten, af in glucose. Deze periode wordt gekenmerkt door verlies van spierweefsel en vermindering van inwendige organen. Het proces duurt een week.
- Ketose. Wanneer het lichaam begint te beseffen dat er geen glucosevoorraad in zicht is, begint het spaarzaam met zijn reserves om te gaan en schakelt het over van de afbraak van eiwitten naar vet. Als gevolg van lipolyse worden vetcellen afgebroken tot glycerol en vetzuren, die worden omgezet in ketonlichamen – directe energieleveranciers. Duidelijke tekenen dat ketose is begonnen zijn een specifieke acetongeur die uit het lichaam komt en alle afscheidingen, aanvallen van hevige honger, vermoeidheid en duizeligheid verdwijnen.
Soorten keto
Er zijn verschillende keto-opties om vet te verbranden:
- standaarddieet – procentuele verhouding van FBU 75:25:5;
- cyclisch keto-dieet - koolhydraatdagen afwisselen met ketogene dagen, bijvoorbeeld 2 dagen per week zijn koolhydraatrijk en de rest is ketogeen;
- doelgericht dieet – op trainingsdagen neemt de hoeveelheid koolhydraten toe;
- eiwitrijk – verhoging van de hoeveelheid eiwit, de verhouding tussen vetten, eiwitten en koolhydraten is 60:35:5.
Cyclische keto wordt het vaakst gebruikt door professionele atleten; voor gewichtsverlies wordt meestal een standaard ketogeen dieet gebruikt.
Voor- en nadelen van keto
Het keto-dieet heeft de volgende voordelen:
- effectief gewichtsverlies, dat optreedt als gevolg van het verlies van onderhuids vet;
- voedzaam menu en geen hongergevoel na het begin van ketose;
- na voltooiing van het dieet keert het gewicht lange tijd niet terug;
- behoud van spiermassa;
- de mogelijkheid om gefrituurde gerechten te bereiden, er is een verscheidenheid aan vleesproducten, waaronder reuzel;
- grote keuze aan producten.
Nadelen van keto:
- koolhydraatgebrek heeft een negatieve invloed op de hersenfunctie, de concentratie neemt af, het geheugen en het leervermogen verslechteren; langdurig koolhydraattekort kan tot onomkeerbare veranderingen leiden;
- het vertragen van de stofwisseling;
- vergiftiging van het lichaam met giftige stoffen, waarvan de symptomen zich manifesteren door de acetongeur van afscheiding;
- zich onwel voelen in de eerste dagen;
- dieet kan jicht veroorzaken vanwege het verhoogde gehalte aan vleesgerechten;
- Een gebrek aan vezels kan constipatie en ontstekingen in de dikke darm veroorzaken.
Het dieet is absoluut gecontra-indiceerd tijdens zwangerschap en borstvoeding, bij nierfalen, chronische ziekten van het spijsverterings- en uitscheidingssysteem en bij diabetes. Het keto-dieet is niet geschikt voor mensen die mentaal werk verrichten.
Wat is inbegrepen in het dieetmenu
Het grootste deel van het dieet bestaat uit voedsel van dierlijke oorsprong: vlees, vis, gevogelte, eieren. Toegestaan zijn boter, kwark, kaas, plantaardige oliën, champignons, zeevruchten, slachtafval, groenten: bloemkool, witte kool, spruitjes, broccoli, pekingkool, komkommers, sperziebonen, bladgroenten, selderij, courgette, uien, tomaten in beperkte hoeveelheden, noten. Tijdens keto moet je veel vocht drinken om de manifestaties van vergiftiging door giftige stoffen die in het lichaam worden gevormd bij overmatige eiwitconsumptie te neutraliseren.
Het keto-dieet houdt in dat je een grote groep voedingsmiddelen volledig vermijdt:
- suiker en alle producten die deze bevatten;
- fruit en bessen, met uitzondering van zure aardbeien;
- snoepjes, snoepjes, gedroogd fruit, jam, jam, ijs;
- kunstmatige suikervervangers;
- wortelgroenten, inclusief aardappelen, bieten en wortels;
- alle soorten brood, ontbijtgranen;
- pasta;
- peulvruchten;
- zaden;
- melk;
- vruchtensappen;
- alle soorten alcohol;
- Honing;
- industriële sauzen.
Keto-dieet - menu voor de week
Afhankelijk van wat uw dieetdoelen zijn, zal het menu voor de week verschillende opties bevatten. Als je spieren wilt opbouwen, worden er nog eens 500 calorieën toegevoegd aan de dagelijkse calorie-inname. Als het keto-dieet als gewichtsverlies wordt beschouwd, worden er 500 calorieën afgetrokken van de dagelijkse inname.
Om het proces van ketose te starten, moet het dieet bestaan uit een menu waarin de verhouding tussen eiwitten en vetten in gewicht hetzelfde is, terwijl de hoeveelheid koolhydraten niet groter mag zijn dan 100 g. Dit Keto-maaltijdplan is bedoeld voor een week. Vervolgens wordt de verhouding eiwitten, vetten, koolhydraten berekend op basis van de formule: eiwit 35%, vetten 60%, koolhydraten 5%.
De belangrijkste bronnen van koolhydraten moeten niet-zetmeelrijke groenten en bladgroenten zijn. Er zijn weinig koolhydraten per 100 g groenten, maar ze kunnen het lichaam voorzien van de nodige vezels, vitamines en micro-elementen.
Voorbeeld van een ketogeen dieetmenu voor een week:
maandag:
- ontbijt: roerei en spek;
- lunch: salade van gebakken kip en komkommer;
- diner: gegrilde zalmsteak met asperges.
dinsdag:
- ontbijt: eiwitshake;
- lunch: varkensgehaktballetjes met groentestoofpot;
- diner: salade van kaas, olijven en kerstomaatjes.
Woensdag:
- ontbijt: omelet met ham en kaas;
- lunch: makreel met groenten;
- diner: zelfgemaakte kwark.
Donderdag:
- ontbijt: 4 gekookte eieren en kipfilet;
- lunch: tonijn en spinazie;
- diner: karbonade met groene groenten.
Vrijdag:
- ontbijt: roerei met avocado, kruiden;
- lunch: kip Kiev, gesneden groenten;
- diner: gevulde tonijn.
zaterdag:
- ontbijt: salade van kipfilet, eieren, uien met mayonaise;
- lunch: vleeswaren;
- zelfgemaakte kwark met noten.
zondag:
- ontbijt: omelet met champignons;
- lunch: geroosterd varkensvlees;
- diner: kip met groenten.