Is het mediterrane dieet een gezond dieet?

25 oktober 2023

Het traditionele mediterrane dieet vermindert het risico op depressie en de kans op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer, maar is niet zo gunstig voor het hart en de bloedvaten als veel mensen denken. Laten we de ingewikkeldheden begrijpen.

voedingsmiddelen voor het mediterrane dieet

Wat is de essentie van het mediterrane dieet?

Dit is niet bepaald een dieet, maar eerder een voedselsysteem dat zich heeft ontwikkeld in de regio nabij de Middellandse Zee, een eetcultuur, eetgewoonten die kenmerkend zijn voor de Grieken, Italianen, Spanjaarden en Marokkanen. Mensen begonnen te praten over de voordelen van het mediterrane dieet in de jaren zestig, toen uit gegevens bleek dat de sterfte aan hart- en vaatziekten in Griekenland, Frankrijk en Italië merkbaar lager was dan in de Verenigde Staten en Noord-Europa. Veel experts waren van mening dat het een kwestie was van verschillen in eetgewoonten.

Slechts enkele wereldvoedselsystemen worden wetenschappelijk erkend als werelderfgoed:

Mediterraans diëet,
eten op het eiland Okinawa,
Scandinavische modus.

Al deze benaderingen worden verenigd door de afwezigheid van strikte beperkingen, tabellen en strikte regels en aandacht voor de eetcultuur en lokale producten. Laten we eens kijken hoe het dieet is opgebouwd nabij de Middellandse Zee en of het mogelijk is om het effect van het dieet in ons land te herhalen.

Voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen

Typische dieetvoeding:

olijfolie;
olijven;
hummus;
verse groenten, bessen en fruit;
yoghurt en kaas;
knoflook, ui;
Vis en zeevruchten;
groen - tijm, rozemarijn, oregano, basilicum;
witbrood, pasta;
rode wijn.

Eten om te vermijden

Eieren en vlees zijn ernstig beperkt op dit dieet. Gebak, brood en pasta's worden bij voorkeur gemaakt van volle granen. Het beste dessert is fruit, honing, noten en niet in de winkel gekochte snoepjes met transvetten. Vermijd alles dat lange tijd van de andere kant van de wereld is vervoerd en in de vriezer is bewaard. Het is niet nodig om minder boter, vette zuivelproducten en kazen te consumeren. Meer verse groentesalades met toegevoegde eiwitten.

De mediterrane eetcultuur is gebaseerd op bepaalde gewoonten die verband houden met de levensstijl van de lokale bewoners. Deze gewoonten hebben ook invloed op de gezondheid, inclusief mentaal en emotioneel:

veel tijd doorbrengen met familie,
bezoek ouders vaak,
geef ongezonde en complexe diëten op,
respecteer culinaire tradities,
samen koken en eten, vaak buiten,
gebruik lokale verse producten van de markt,
Leid een actieve levensstijl, wandel veel en doe lichamelijk werk.

Over het geheel genomen wordt het mediterrane dieet beschouwd als een van de gezondste en meest evenwichtige ter wereld, en de mediterrane bevolking staat bekend om hun gezondheid en een lang, actief leven.

Is het mogelijk om af te vallen met dit dieet?

Inwoners van het Middellandse Zeegebied behouden niet altijd een slank figuur, maar velen geloven nog steeds dat alleen hun dieet gewichtsverlies garandeert. Dit is niet waar: afvallen vereist fysieke activiteit. Degenen die extra kilo's willen verliezen, zullen de hoeveelheid vet moeten verminderen. Tegelijkertijd helpt een dieet gebaseerd op voedsel dat thuis is bereid met verse ingrediënten om het gewicht onder controle te houden en te behouden. Los daarvan merkten wetenschappers de voordelen op van een dergelijk dieet in vergelijking met een vetarm dieet: in de controlegroep van onderzoeken verloren degenen die olijfolie aan hun dieet toevoegden het meeste gewicht.

Voor merkbare resultaten duurt het minimaal 5-6 maanden. Maar afvallen gaat comfortabel en onopgemerkt, zonder lijden, honger, plotselinge gewichtsstijgingen en tegenslagen, en de verloren kilo’s komen niet meer terug.

Mythes over het mediterrane dieet

Mythe 1: Goed voor het hart

Een recent overzicht van de resultaten van 30 onderzoeken naar het effect van het mediterrane dieet op de risico's op een hartaanval en beroerte leverde geen uitmuntende resultaten op. Het is onmogelijk om iets definitiefs te zeggen over het effect van voeding op het cardiovasculaire systeem: in sommige gevallen verlaagt het de bloeddruk, maar redt het je niet van een beroerte, in andere gevallen vermindert het het gehalte aan ‘slechte’ cholesterol in het bloed, maar alleen met 10%, wat onbeduidend weinig is vergeleken met het effect van medicijnen.

Mythe 2: Je moet elke dag wijn drinken

Regelmatige consumptie van wijn, vooral rode, is een belangrijk onderdeel van de mediterrane cultuur. Maar artsen zijn van mening dat alleen matig gebruik nuttig kan zijn. ‘Gematigd’ is ongeveer een half glas per dag, en in sommige onderzoeken zelfs minder, tot 15 gram. En dit geldt alleen voor volledig gezonde mensen zonder chronische ziekten. Hoe dan ook is de wijncultus een van de meest controversiële aspecten van het populaire dieet, en het geloof in de wonderbaarlijke krachten ervan zou potentieel meer kwaad dan goed kunnen doen.

Voedingsdeskundigen adviseren ook om de voordelen van gesplitste maaltijden 5-6 keer per dag niet te vergeten: het Middellandse Zeegebied wordt meer gekenmerkt door een ander ritme met een laat en mager ontbijt, een pauze voor een siësta in de middag en een uitgebreid laat diner.

Mythe 3: Je moet streekproducten eten

De grote voordelen van het mediterrane dieet komen van voedingsmiddelen uit een specifieke regio:

olijfolie en zeevruchten zijn rijk aan gezonde vetten,
het vermijden van suiker en een grote hoeveelheid vezels in groenten en fruit is goed voor het maag-darmkanaal,
Volle granen hebben een ontstekingsremmende werking en houden je energieniveau de hele dag hoog.

Helaas wonen we ver weg en ontvangen we allemaal dezelfde producten in een verre van originele vorm, beschadigd tijdens transport, verwerkt, enzovoort. Hoewel onze klimatologische omstandigheden anders zijn, kunnen sommige mediterrane producten feitelijk worden vervangen door meer bekende en betaalbare producten, simpelweg door het dieet aan te passen aan onze regio: kabeljauw, makreel of haring, boekweit, parelgort, havermout als volle granen, kefir en yoghurt in plaats van yoghurt. Witte kool gaat broccoli vervangen en ongeraffineerde zonnebloemolie bevat meer omega-6, fytosterol en vitamine E dan olijfolie. En zorg ervoor dat u meer seizoensbessen, groenten en fruit eet.

Het uitgebalanceerde voedingsprogramma volgt dezelfde principes die het mediterrane dieet beroemd hebben gemaakt over de hele wereld: verse lokale producten, een evenwicht aan voedingsstoffen, gezonde vetten en volle granen.

Een gezond, uitgebalanceerd dieet draagt bij aan het behoud van slankheid, stevigheid, een goed humeur en een goede gezondheid, verbetert de prestaties en verbetert uw humeur. Je kunt het gewenste caloriegehalte kiezen of een gluten- en lactosevrije optie bestellen.

Voordelen van het mediterrane dieet

Het geheim van gezond eten is niet alleen de balans van voedingsstoffen. Er zijn verschillende gezondheidsgebieden waar het potentieel van het mediterrane dieet werkelijk indrukwekkend is:

mentale gezondheid,
geestelijke gezondheid van ouderen,
preventie van kankerproblemen.

Het traditionele mediterrane dieet vermindert het risico op depressie, vooral in vergelijking met een dieet dat rijk is aan vetten en koolhydraten. Het risico is 33 procent lager dan voor degenen die de voorkeur geven aan vet, zoet voedsel en fastfood. Volgens één versie komt dit door de manier waarop de microflora in onze darmen het lichaam als geheel en vooral de hersenen beïnvloedt.

Vrije suikers en verzadigde vetten kunnen ontstekingen in het maag-darmkanaal veroorzaken, wat invloed kan hebben op de neurotransmitters die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van de stemming. Aan de andere kant kunnen de onderzoeken zelf eenvoudigweg oorzaak en gevolg verwarren: mensen met een slecht humeur eten inderdaad vaker slecht en eten meer snoep; misschien is depressie primair, en niet voeding.

Andere voordelen: Het mediterrane dieet heeft goede resultaten opgeleverd voor de geestelijke gezondheid bij oudere volwassenen. Amerikaanse en Britse gerontologen hebben ontdekt dat liefhebbers van dit soort diëten 15 tot 35 procent minder kans hebben op seniele dementie en een lager risico lopen op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer.

Ten slotte vermindert het beperken van suikers en rood vlees in de voeding het risico op kanker. Uit onderzoek van de afgelopen tien jaar is gebleken dat het voedsel in de regio rijk is aan heilzame stoffen met ontstekingsremmende en antioxiderende effecten die de ontwikkeling van kankercellen vertragen.

Nadelen en nadelen van het mediterrane dieet

De principes van het mediterrane dieet komen overeen met de aanbevelingen van de WHO. Door junkfood op te geven, verliest iemand gewoonlijk gewicht, maar soepel en langzaam, zonder schadelijke of gevaarlijke bijwerkingen.

Misschien is het enige nadeel van het dieet de hoge kosten van kwaliteitsproducten. Bovendien is het in de winter, op onze breedtegraden, moeilijk om elke dag vers fruit en groenten te eten, of elke dag verse vis te vinden.

En de schade houdt, net als bij elk ander dieet, verband met een gebrek aan gematigdheid en evenwicht: elke dag een fles wijn drinken tijdens het eten van pizza is voor niemand goed, zelfs als de producten het meest vers worden gebruikt.

Voor het overige zijn er geen contra-indicaties voor het mediterrane dieet, behalve intolerantie voor specifieke voedingsmiddelen. Het moet alleen met voorzichtigheid worden geprobeerd door mensen met lever- of gastro-intestinale aandoeningen. Het is noodzakelijk om vooraf uw arts en voedingsdeskundige te raadplegen.

Tips voor het creëren van een mediterraan dieet

Het mediterrane dieet is een van de gezondste voedselsystemen ter wereld. Maar vergeet niet dat een van de geheimen gezonde lokale producten zijn. Het kan lastig zijn om voor deze mensen vervangers te vinden in de noordelijke regio's.

Het dieet omvat drie hoofdmaaltijden: ontbijt, lunch en diner. Je kunt iets onschadelijks snoepen: fruit, groenten, noten, zaden, bessen of yoghurt zonder zoete toevoegingen.

Een belangrijk onderdeel van de mediterrane eetcultuur zijn gezonde gewoonten die niet alleen een positief effect hebben op de fysieke maar ook op de emotionele gezondheid. Bijvoorbeeld een voorliefde voor familiebijeenkomsten en koken. Probeer het

koken met vrienden en familie,
culinaire masterclasses en cursussen volgen,
het organiseren van themadiners en feesten.

Op deze manier worden aangename emoties toegevoegd aan de gezonde voeding van het dieet. Een ander essentieel onderdeel van de mediterrane levensstijl is fysieke activiteit. Je moet minimaal 30 minuten per dag bewegen: wandelen, dansen, traplopen, huishoudelijk werk doen. Weekends kun je het beste buiten en in goed gezelschap doorbrengen.

De dagelijkse consumptie van wijn tijdens een dieet kan alleen ten goede komen aan volledig gezonde mensen en in zeer gematigde hoeveelheden. In de regel is niet meer dan 150 ml wijn per dag veilig voor vrouwen, en niet meer dan 200 ml voor mannen. Als er zelfs minimale risico's zijn, kan de schade aan de gezondheid groter zijn dan de voordelen. Bij de minste twijfel is het beter om alcohol helemaal te vermijden.

Bedenk dat zelfs het mediterrane dieet geen wondermiddel is. Het garandeert niet de preventie van een hartaanval en beroerte, maar het vermindert het risico op depressie, helpt het gewicht onder controle te houden, vermindert de kans op het ontwikkelen van dementie en is nuttig voor het voorkomen van kanker.