Oefeningen voor de buik en zijkanten om vet uit de taille te verwijderen. Effectieve trainingen

Oefeningen om de zijkanten en buik af te slanken, stellen je in staat om een ​​dunne en mooie taille te krijgen en extra kilo's te verwijderen.

De redenen voor het verschijnen van vet in de taille

Vetophopingen verschijnen niet altijd als gevolg van overmatige voedselinname.

Soms zijn er andere redenen waarom ze voorkomen:

• traag metabolisme;
• genen;
• zwangerschap;
• hormonale stoornissen;
• ziekte;
• stress;
• leeftijd;
• onjuiste houding;
• gebrek aan fysieke activiteit;
• het eten van grote hoeveelheden voedsel;
• overmatig gebruik van snoep en teveel aan snelle koolhydraten.

Om overtollig vet aan de taille en zijkanten te voorkomen, zijn er een paar stappen die je moet volgen:

• Voeding moet correct en evenwichtig zijn. Het aantal maaltijden moet 4-5 zijn. U moet schadelijke producten uitsluiten.
• Het is noodzakelijk om training in het dagelijks leven op te nemen. Ze moeten elkaar afwisselen: een krachtdag, een cardiodag.
• Het is soms nodig om de darmen te reinigen.
• Na het slapen moet je een glas water drinken om metabolische processen op gang te brengen.
• Je kunt verschillende crèmes gebruiken en voor een massage gaan.

Hoe bepaal je de hoeveelheid vet?

Vetreserves moeten aanwezig zijn voor het vrouwelijk lichaam. Ze beschermen interne organen en zijn bij veel processen betrokken. Alles zou echter in orde moeten zijn.

Er zijn verschillende opties om lichaamsvet te meten:

Methode	Beschrijving
1. Body mass index.	U kunt uw body mass index gebruiken om erachter te komen of u overtollig vet in uw lichaam heeft. Het wordt als volgt berekend: lichaamsgewicht in kg gedeeld door de lengte in het kwadraat, aangegeven in cm Als de verkregen waarde meer is dan 25, heeft de persoon overgewicht. De norm wordt geacht van 18, 5 tot 25 te zijn. Maar al deze waarden zijn ook afhankelijk van de leeftijd.
2. De verhouding tussen buik en heupen.	Gebruik het meetlint om het breedste deel van het been en het smalste deel van de taille bij de navel te meten. En verdeel de taille in cm door de heup. De ideale verhouding is 0, 7. Alles boven de norm wordt als overtollig vet beschouwd.
3. Tailleomtrek.	Een acceptabele indicator is de tailleomvang van 80 tot 89 cm Als de waarde hoger is, is het noodzakelijk om dit probleem aan te pakken.

Hoe oefeningen kiezen voor de zijkanten en buik

Voor de taille en zijkanten is het noodzakelijk om oefeningen te selecteren die gericht zijn op het werken met de schuine buikspieren. Ze moeten de pers gebruiken.

De volgende soorten oefeningen moeten in de training worden opgenomen:

• wendingen in verschillende uitvoeringen;
• buigoefeningen;
• aanwezigheid van bochten en omkeringen tijdens training;
• aërobe activiteit.

Trainingsfuncties

Zij- en buikoefeningen hebben verschillende kenmerken:

• Het is noodzakelijk om de juiste uitvoeringstechniek te volgen.
• Opwarmen voor en strekken na de training is verplicht.
• We moeten meer aandacht besteden aan cardio, maar ook aan krachttraining niet.
• Er moeten minimaal 3 lessen per week zijn.
• Een reeks oefeningen voor de taille en zijkanten moet bestaan ​​uit een belasting die is gericht op het ontwikkelen van de bovenste en onderste pers, evenals schuine spieren.
• Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de vacuümoefening.
• Een fitball is perfect om de belasting van de wervelkolom te verminderen.

Opwarmen

Doe een warming-up voordat u gaat trainen. Het kost wat tijd (ongeveer 4-8 minuten), maar het helpt om het lichaam voor te bereiden op de komende belasting.

Opwarming moet het volgende omvatten:

• cardio-oefening;
• werken met gewrichten (van het hoofd tot de benen);
• kleine rek;
• ademhalingswerk.

De hele training wordt in een gematigd tempo en zonder schokken gedaan. Voordat ze de oefeningen voor de zijkanten en taille doen, moeten ze meer tijd besteden aan de warming-up.

Een voorbeeld van een opwarmingsoefening vóór de training:

1. Draait op zijn plaats.
2. Hoofd kantelen in een cirkel.
3. Freesoefening.
4. Lunges.
5. Oefening om het ademhalingssysteem te herstellen.

Twists

Laterale en buikoefeningen kennen veel variaties. Ze bevatten ook crunches, een van de beroemde oefeningen voor het werken aan de buikspieren.

Ze zijn geweldig om vet van de zijkanten te verwijderen en je taille slank te maken. Voor het draaien is de positie van de rug in een licht gebogen positie belangrijk. Een dergelijke training moet plaatsvinden met de verplichte naleving van de uitvoeringstechniek, anders wordt het gewenste resultaat niet bereikt. Er zijn verschillende draaimogelijkheden.

Ze zijn allemaal gericht op het pompen van verschillende spieren van de buik en zijkanten:

• inverse;
• normaal;
• schuin;
• kant;
• met verhoogde onderste ledematen.

Regelmatige crunches werken actief op de upper press.

Klassieke crunches moeten als volgt worden gedaan:

• De ledematen zijn gebogen op de knieën, de voeten staan ​​op de grond, de armen zijn achter het hoofd.
• Til tijdens het uitademen uw borst op. De lendenen blijven op de grond en het hoofd beweegt niet.
• Alle bewegingen moeten worden uitgevoerd met behulp van de buikspieren.
• Houd 2-3 seconden vast in deze positie. De spieren van de pers moeten gespannen zijn.
• Terwijl je inademt, laat je jezelf zakken en ontspan je.
• Doe 2-4 sets van 10-15 herhalingen.

Omgekeerde crunches

De onderste pers is betrokken bij de omgekeerde crunches.

Reverse twists worden iets anders uitgevoerd:

• Je moet een positie op de mat innemen. Plaats je handen achter je hoofd. Hef de benen gebogen op de knieën zodat ze evenwijdig aan het oppervlak komen.
• Adem uit, trek je knieën naar je borst, onderrug en bekken moeten van de grond worden getild.

• Houd 2-3 seconden vast. en bij het inademen, terugkeren naar de oorspronkelijke toestand.
• Voer 2-4 herhalingen 10-15 keer uit.

Oblique crunches

De schuine wendingen werken goed aan de zijkanten en omlijnen de taille.

• Ga op de mat liggen. Buig het rechterbeen bij de knie en leg het linkerbeen rechts.
• De rechterarm is achter het hoofd, de linkerarm is naar voren gestrekt.
• Terwijl je uitademt, strek je je rechterelleboog naar je linkerknie.
• Keer terug bij inademing.
• Verander na een paar herhalingen van positie en draai naar de andere kant.

Beenkrul

Beenkrul of -hoek besteedt meer aandacht aan de boven- en onderbuikspieren:

• Neem een ​​buikligging in. De rug wordt stevig op de grond gedrukt en de armen bevinden zich achter het hoofd of gekruist over de borst. Hef je benen boven de grond en buig door de knieën in een rechte hoek.
• Til bij het uitademen de ronde rug op en span de benen iets aan.
• Probeer je knieën te bereiken met je hoofd, niet met je kin.
• Scheur uw onderrug niet af. Fix voor een paar seconden.
• Adem in en neem de startpositie in.

Side crunches

Laterale krullen helpen de schuine buikspieren te ontwikkelen en zijn verantwoordelijk voor het vormen van de taille.

Deze oefening wordt uitgevoerd volgens het volgende principe:

• Je moet op de mat gaan liggen. Plaats je handen achter je hoofd. Benen in een rechte hoek gebogen, draai naar rechts.
• Bij uitademing gaat het lichaam omhoog, de onderrug en het hoofd zijn niet betrokken.
• Ga tijdens het inademen weer liggen.
• Doe een paar herhalingen en wissel van kant.

De fiets draaien

Hometrainer werkt niet alleen als side crunches, maar ontwikkelt ook de spieren van de hele pers:

• Druk je rug tegen de grond, plaats je handen achter je hoofd. Hef gebogen benen op en vorm een ​​rechte hoek.
• Terwijl we de schouderbladen heffen en de rug rond maken, strekken we onze rechterelleboog naar de tegenoverliggende knie. Tegelijkertijd wordt het rechterbeen gestrekt. We herhalen de beweging met de linkerelleboog.
• Gematigd tempo is het beste.

Gedraaide plank

De plankoefening is veelzijdig. Het kan elke dag worden gedaan. Het voordeel is dat het wat tijd kost voor de plank, maar het geeft een uitstekend resultaat. Afhankelijk van de optie zijn veel spieren betrokken bij het uitvoeringsproces.

De plankoefening heeft veel verschillende functies:

• Hiermee kunt u de spieren versterken en tegelijkertijd een kleine belasting op de wervelkolom uitoefenen.
• De plank vermindert rugpijn en versterkt het spierkorset.
• Een paar minuten van deze activiteit versnelt metabolische processen en verbrandt meer calorieën dan hurken of draaien.
• Dankzij de plank kun je een gelijkmatige houding krijgen.
• De plank verhoogt de flexibiliteit en ontwikkelt balans.

Plank met heupdraaipunten stelt je in staat om aan de buik en zijkanten te werken:

• Ga in een gewoon plankenrek staan. Nadruk op ellebogen, voeten op tenen. Het bekken en het hoofd hoeven niet krachtig opgetild te worden.
• Draai het bekken naar rechts. Het been tot aan de knie bevindt zich op de grond en de heup hangt in een hangende positie. De linkervoet is aan de rechterkant.
• Keer terug naar de rechte positie.
• Van kant wisselen. De beurt wordt gedaan bij uitademing.
• Voer dergelijke beurten 20-50 keer uit.

Omkeerbalk

Met de draaibare plank kun je niet alleen de spieren van de hele kern versterken, maar ook de buik en zijkanten trainen:

• Neem een ​​positie in als een normale plank. Focus op ellebogen, voeten op tenen. Het bekken en het hoofd hoeven niet te worden opgetild.
• Draai het lichaam naar links en hef de linker rechte arm boven het hoofd. De benen veranderen niet van positie.
• Keer terug naar de normale positie.
• Herhaal alles aan de rechterkant.
• Aantal herhalingen van 20 tot 50.

Lunges met beurten

Leg lunges stellen u in staat de spieren in uw bilspieren en benen te trainen. En als je hier wendingen aan toevoegt, zijn de laterale spieren van het buikgedeelte bij het proces betrokken.

Er is niets moeilijks in deze oefening:

• Spreid uw benen een beetje, armen langs het lichaam.
• Val voorwaarts met je rechtervoet in een rechte hoek. Het linkerbeen is bij de knie licht gebogen.
• De rug is recht. De armen zijn naar voren gestrekt. U kunt een bal of dumbbells in uw handen nemen.
• Draai het lichaam naar rechts.
• Keer terug naar de beginpositie.
• Herhaal de beweging met de linkervoet.
• Doe 2-3 herhalingen 15-20 keer.

Zijbochten

Een andere bekende en eenvoudige oefening zijn zijwaartse buigingen. Ze helpen de zijkanten te verwijderen en werken met de schuine standen. Gebruik voor het beste effect een halter in de hand waar de tilt zal worden uitgevoerd.

De oefening wordt als volgt gedaan:

• Spreid uw benen op schouderafstand, houd uw rug recht.
• Eén hand moet aan de riem zijn, de andere hand strekt zich uit over het hoofd naar de helling toe.
• Buig de onderrug niet, buig zo laag mogelijk opzij.
• Bewegingen worden afwisselend in de ene richting en vervolgens in de andere richting gemaakt.

Oefen vacuüm

Vacuüm is een ademhalingsoefening waarbij de buikspieren worden aangesproken. Ze krimpen en geven het gewenste resultaat.

Met een vacuüm kun je het volgende resultaat bereiken:

• verminder de taille;
• zich te ontdoen van visceraal vet;
• verwijder een uitgerekte buik;
• train de buikspieren;
• een platte buik krijgen;
• verminderen rugpijn.

Voor deze oefening is het belangrijk om op de juiste manier in en uit te ademen en je buik in positie te houden.

Deze activiteit kan het beste 's ochtends voor de maaltijd of' s avonds voor het slapengaan worden gedaan.

• Kies een comfortabele houding (liggend, zittend of staand, u kunt ook op handen en voeten).
• Haal diep adem door je neus. In dit geval moet de buik worden verlengd.
• Adem uit door de mond. De buik wordt krachtig naar binnen getrokken. De adem wordt ingehouden.
• Blijf ongeveer 10-15 seconden in deze staat.
• Adem langzaam uit en ontspan uw maag.

• Herstel je adem een ​​beetje en herhaal opnieuw.
• Voer 2-3 sets van 10-15 seconden uit.

Stoelpoot verhoogt

Stoeltjesliften gebruiken uw onderbuikspieren en bovenbenen.

Het kan niet alleen thuis worden gedaan, maar ook tijdens pauzes op het werk.

• Ga op een stoel of bank zitten. Maar niet over het hele oppervlak, maar aan de rand. Hou je rug recht. Handen vasthouden aan de zitting van de stoel.
• Terwijl je uitademt, hef je je benen op, maar niet erg hoog.
• Terwijl je inademt, laat je weer zakken.
• Ren minstens 20-25 keer.

Lopen

Wandelen is de meest betaalbare fysieke activiteit. Het verwijst naar cardiotraining. Om af te vallen door te lopen, moet u ongeveer een uur of 4, 5-7 km in een gematigd tempo lopen.

Pulse is ook belangrijk. Het moet 50-70% hoger zijn dan normaal. Tijdens het lopen worden gedurende deze tijd ongeveer 300-400 calorieën verbruikt. Om resultaten bij het afvallen te bereiken, moet u elke dag of om de dag lopen.

Tijdens het lopen gaat overtollig vet niet onmiddellijk weg. Ten eerste haalt het lichaam energie uit de afbraak van koolhydraten. Dan komt glycogeen in het spel. En ergens na 40-45 minuten. het lichaam neemt vetophopingen op.

De beste resultaten worden 's ochtends bereikt, aangezien de stofwisseling in deze tijd sneller verloopt. Het is raadzaam om voor de training een kleine snack te nemen. Altijd water bij je hebben. En zoals voor elke fysieke activiteit, is het nodig om op te warmen om het lichaam op te warmen.

Joggen

Joggen verschilt van normaal hardlopen doordat de bewegingssnelheid klein is: ongeveer 5-7 km / u, en de voet is volledig in plané. Dit type cardiotraining is geschikt voor beginners die het uithoudingsvermogen kunnen trainen en spieren kunnen trainen om te trainen.In tegenstelling tot normaal hardlopen, oefent joggen weinig druk uit op de gewrichten.

Om te joggen, moet de hartslag rond de 120 zijn. Je kunt het beste 's avonds joggen gedurende 40-60 minuten. Het is niet aan te raden om meer te bewegen, aangezien het lichaam na ongeveer 40 minuten energie uit vetreserves haalt. en het duurt 10-15 minuten. Verder wordt de energie aangevuld uit het eiwit in de spieren.

Actief

Hardlopen is een vorm van cardiotraining. Het is erg belangrijk om correct te ademen, zodat de druk op het cardiovasculaire systeem afneemt en organen en weefsels meer zuurstof krijgen.

Voor gewichtsverlies is intervaljoggen het beste, waarbij snelle en langzame passen in één training worden afgewisseld. Als je zo hardloopt, verbrand je meer calorieën dan als je hardloopt. Tijdens een hoog tempo heb je bijna 2 keer meer energie nodig. Door in een langzaam tempo te gaan, kunt u een beetje recupereren.

Om te kunnen hardlopen om af te vallen, moet u minstens 3 keer per week hardlopen. De duur van zo'n les moet 25-30 minuten zijn. Met het juiste interval loopt u dit in 60 minuten. verliest tot 800 calorieën.

Cardiotraining

Zij- en buikoefeningen zullen productiever zijn met cardiotraining. Cardiotraining is een essentieel onderdeel van het vetverbrandingsproces. Ze versnellen metabolische processen en trekken spieren aan.

Vrijwel alle spieren van het lichaam worden gebruikt tijdens cardio. Deze training zou meer dan 30 minuten moeten duren. De hartslagmeting is afhankelijk van de geselecteerde training.

Cardiotrainingen die kunnen helpen extra kilo's uit de taille en zijkanten te verwijderen, zijn onder meer: ​​

• zwemmen;
• actief;
• joggen;
• touwtjespringen;
• fietsen;
• aerobicsles;
• wandelen;
• schaatsen of skiën.

Zwemmen

Zwemmen in het zwembad is goed voor je figuur. Trainen in water versnelt uw metabolisme, wat een directe weg is naar gewichtsverlies. Tijdens het zwemmen is de hele spiermassa van het lichaam betrokken. Voor 60 minuten actieve training verbrandt het lichaam ongeveer 350-500 calorieën.

Zwemmen helpt je om extra kilo's aan de taille en zijkanten af ​​te weren. Door het zwembad 2-4 keer per week te bezoeken en de juiste voeding te observeren, kunt u een dunne taille krijgen.

Zwemmen in verschillende stijlen is het meest productief. Dit zal helpen om alle spieren bij het werk te betrekken. Koel water verbrandt meer energie, dus het lichaam heeft meer calorieën nodig om warm te blijven.

Voor degenen die niet kunnen zwemmen en geen verschillende stijlen hebben, zal wateraerobics een uitstekende assistent zijn bij de vorming van de taille. Door in water te trainen om gewicht te verliezen op de buik en zijkanten, worden de buikspieren opgepompt.

Rekken na de training

Oefeningen voor de zijkanten en buik, zoals elke andere fysieke activiteit, moeten eindigen met een rekoefening. Rekoefeningen helpen uw spieren te herstellen van inspanning en om spanning te verminderen. De duur van het uitrekken is ongeveer 5 minuten. Na een intensieve training moet je eerst de polsslag weer normaal maken en pas dan een kink in de kabel beginnen.

Voorbeeld van rekoefeningen na de training:

1. Oefening "Cat".
2. Hellingen naar de voeten.
3. Gevouwen handen boven het hoofd.

Oefeningen in de fitnessruimte

Zij- en buikspieroefeningen kunnen ook in de fitnessruimte worden gedaan. Een kenmerk van de uitvoering van de training voor het afslanken van de taille en zijkanten is dat je daarverschillende simulatoren en aanvullende apparaten kunt gebruiken:

• loopband;
• hometrainer;
• roeisimulator;
• ellipsoïde;
• stepper;
• fitball;
• hoepel;
• halter;
• halters.

Circulaire training zal helpen om het beste effect te bereiken wanneer verschillende oefeningen worden uitgevoerd en een pauze ertussen ongeveer 15-20 seconden is. Het trainingsplan moet niet alleen cardio-oefeningen bevatten, maar ook krachttraining.

Een voorbeeld van een paar oefeningen in de fitnessruimte:

1. Zijbuigingen met halters.
2. Werken aan een roeimachine.
3. Bench crunches.
4. Rotatie van het hangende been.

Typische fouten

Veel mensen die zichzelf ten doel hebben gesteld om af te vallen en vet te verliezen, maken een aantal fouten:

• Bij draaien is het belangrijk om de spieren van de buik en rug te trainen en niet om het hoofd te strekken.
• Soms worden oefeningen verkeerd gedaan, wat het eindresultaat beïnvloedt.
• Het is niet het aantal herhalingen dat telt, maar de kwaliteit van de uitvoering.
• Krachttraining moet worden afgewisseld met cardio en het lichaam altijd de kans geven om te rusten.
• Veel mensen besteden niet genoeg aandacht aan warming-up en cooling-down. En ze zijn een belangrijk element dat problemen helpt voorkomen en het lichaam verstevigt.
• Begin niet met een zware belasting, het is beter om een ​​laag aantal herhalingen te kiezen en een korte afstand voor hardlopen of wandelen. U kunt de intensiteit van uw training elke dag verhogen.
• Je kunt zo'n moment vaak tegenkomen wanneer iemand gaat sporten, maar de juiste voeding niet in acht neemt. Dit moet samen gebeuren, dan is het mogelijk om het gewenste te bereiken. En zo zullen de spieren verschijnen, maar ze zijn niet zichtbaar achter de vetlaag.

Oefeningen gericht op de buik en zijkanten helpen ze weer normaal te maken en overtollig lichaamsvet te verwijderen. Voor een dergelijke training kunt u aanvullende apparaten gebruiken die de efficiëntie helpen verhogen.